Fasting Tracker

빠른 답변

연말연시의 간헐적 단식

축제 식사와 여행 중에도 습관을 느슨하게 이어 가고, 죄책감 없이 식탁을 즐기세요

연말연시가 체중에 하는 일

연말연시 체중 증가는 실제로 있지만, 걱정하는 것보다는 작아요. 유럽의 체중 유지 시험에서 성인 1,062명이 연결된 체중계로 정기적으로 체중을 쟀어요. 크리스마스 무렵 체중이 평균 약 1.35% 올랐고, 이후 몇 달 동안 완전히 내려가지 않았어요 1. 성인 195명을 대상으로 한 미국 연구에서 연말연시 평균 증가는 0.37kg으로 흔히 말하는 2.3kg(5파운드)보다 훨씬 적었지만, 대부분이 다음 해 가을까지 남아 있었어요 2.

같은 유럽 자료에는 안심되는 면도 있었어요. 체중은 주말에 조금 올랐다가 일상이 돌아온 주중에 다시 내려갔어요 1. 푸짐하게 먹은 다음 날 아침 숫자가 높은 건 정상이고, 하루로 몇 주의 단식이 없던 일이 되지는 않아요.

유연한 연말연시 계획

축제 기간을 위한 느슨한 계획
일단식은 이렇게
집에서 보내는 조용한 날14:10이나 16:8 같은 평소 플랜
파티나 늦은 저녁식사가 끝나면 타이머를 시작하고, 12~13시간의 더 짧은 단식을 목표로 하세요
큰 축제 식사먹고 싶다면 아침을 드세요. 그 식사를 위해 단식으로 미리 갚을 필요는 없어요
다음 날 아침만회하려는 긴 단식이 아니라 평소 리듬으로 돌아가세요
이동하는 날도착지 시간에 맞춰 먹거나, 그냥 하루 쉬세요
오해
잔치 뒤에는 하루 단식해서 없던 일로 만들어야 해요.
사실
한 끼가 몇 주의 습관을 없던 일로 만들지는 않고, 짧은 체중 증가는 일상이 돌아오면 다시 내려가는 경향이 있었어요 1. 벌을 주는 듯한 단식은 배고픔과 죄책감만 키워요. 다음 날 평소 플랜으로 돌아가세요. 그게 습관을 이어 가게 해 줘요.

축제 식사를 위한 팁

  • 나가기 전에 물을 큰 잔으로 한 잔 마시고, 술잔 옆에도 물 한 잔을 두세요 3.
  • 단백질과 채소로 시작하고, 나머지는 즐기세요. 단백질은 포만감을 줘요 4.
  • 술에는 칼로리가 있어서 단식이 끝나요. 술은 단식을 깰까요를 참고하세요.
  • 가능하다면 자기 두어 시간 전에 식사를 마치세요. 같은 식사도 아침보다 저녁에 혈당을 더 올려요 5.
  • 잠을 지키세요. 짧은 밤을 이틀 보낸 뒤 건강한 젊은 남성들은 배고픔을 24% 더 느꼈어요 6.

여행

긴 이동, 이른 비행기, 새로운 시간대는 단식을 더 힘들게 하니, 이동하는 날에는 플랜을 쉬어도 괜찮아요. 계속하고 싶다면 마지막 식사 뒤 단식을 시작하고 도착지 시간의 아침 식사로 마치세요. 식사는 몸속 장기의 시계를 맞추는 데 도움이 되니 7, 첫날부터 현지 시간에 맞춰 먹는 게 좋은 습관이에요.

연말연시의 Fasting Tracker

축제 기간에는 Fasting Tracker에서 무료인 13:11이나 14:10으로 바꿔 보세요. 저녁 뒤 타이머 시작을 잊었다면 시작 시간을 거슬러 정하거나 나중에 지난 단식을 기록할 수 있어요. 체중 차트는 기록에 추세선을 그려서 잔치 다음 날 아침의 높은 숫자가 전체를 가리지 않아요. 다시 긴 단식을 할 준비가 되면 단식 마치는 법이 천천히 돌아가도록 도와줘요.

출처

  1. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
  2. Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000;342(12):861-7. doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
  3. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
  6. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  7. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059

건강에 관한 안내

Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.