Інтервальне голодування у свята

Як свята впливають на вагу

Святковий набір ваги реальний, але менший, ніж усі бояться. У європейському дослідженні з утримання ваги 1062 дорослі регулярно зважувалися на підключених вагах. За різдвяні свята їхня вага зросла в середньому приблизно на 1,35%, а за наступні місяці до кінця не повернулася ¹. В американському дослідженні зі 195 дорослими середній набір за святковий сезон становив 0,37 кг, набагато менше за часто згадувані 2,3 кг (5 фунтів), але більша його частина нікуди не зникла й до наступної осені ².

Ті самі європейські дані мали й обнадійливий бік: вага трохи зростала на вихідних і знову знижувалася за тиждень, коли повертався звичний розпорядок ¹. Вища цифра наступного ранку після рясної їжі – це нормально, і один день не скасовує тижнів голодування.

Гнучкий план на свята

День	Що робити з голодуванням
Спокійні дні вдома	Твій звичний план, наприклад 14:10 чи 16:8
Вечірка чи пізня вечеря	Запусти таймер, коли закінчиться їжа, і націлься на коротше голодування на 12 чи 13 годин
Велике святкове застілля	Поснідай, якщо хочеться. Не треба голодувати, щоб «заслужити» застілля
Ранок після	Повертайся до звичного ритму, а не до довшого голодування заради компенсації
Дні в дорозі	Їж за часом місця призначення або просто візьми вихідний

МІФ

Після застілля треба голодувати добу, щоб його «скасувати».

ФАКТ

Один прийом їжі не скасовує тижнів звички, а короткочасне зростання ваги зазвичай минало, коли повертався повсякденний розпорядок ¹. Каральне голодування здебільшого додає голод і почуття провини. Наступного дня повернися до звичного плану: саме це зберігає звичку.

Поради для святкових застіль

• Перед виходом випий велику склянку води і тримай склянку води поруч зі своїм напоєм ³.
• Почни з білка й овочів, а потім насолоджуйся рештою: білок допомагає відчувати ситість ⁴.
• В алкоголі є калорії, тож він завершує голодування. Дивись чи порушує голодування алкоголь.
• Якщо можеш, закінчуй їсти за пару годин до сну: та сама їжа ввечері підвищує цукор у крові сильніше, ніж уранці ⁵.
• Бережи сон. Після двох коротких ночей здорові молоді чоловіки відчували голод на 24% сильніше ⁶.

Поїздки

Довгі поїздки, ранні рейси й нові часові пояси ускладнюють голодування, і в день поїздки цілком можна поставити план на паузу. Якщо хочеш продовжувати, почни голодування після останнього прийому їжі і перерви його сніданком за часом місця призначення. Прийоми їжі допомагають налаштовувати годинники в органах тіла ⁷, тож їсти за місцевим часом із першого дня – розумна звичка.

Fasting Tracker у свята

На святкові тижні переключися на 13:11 чи 14:10, обидва безкоштовні у Fasting Tracker. Якщо після вечері таймер так і не запущено, можна вказати раніший час початку або додати минуле голодування пізніше. А графік ваги проводить лінію тренду через твої зважування, тож один ранок із високою цифрою після застілля не перетягне на себе увагу. Коли захочеться знову голодувати довше, посібник як виходити з голодування допоможе повернутися поступово.

Джерела

1. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
2. Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000;342(12):861-7. doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
3. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
5. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
6. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
7. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059