الصيام المتقطع في العطلات والأعياد

ما تفعله العطلات بوزنك

زيادة الوزن في العطلات حقيقية، لكنها أصغر مما يخشاه الناس. في تجربة أوروبية للحفاظ على الوزن، وزن 1062 بالغًا أنفسهم بانتظام بموازين متصلة. وفي فترة عيد الميلاد ارتفع وزنهم بنحو 1.35% في المتوسط، ولم ينخفض بالكامل في الأشهر التالية ¹. وفي دراسة أمريكية على 195 بالغًا، كان متوسط الزيادة خلال موسم العطلات 0.37 كيلوغرام، أقل بكثير من الـ2.3 كيلوغرام (5 أرطال) التي يُستشهد بها كثيرًا، لكن معظمها كان لا يزال موجودًا في الخريف التالي ².

وللبيانات الأوروبية نفسها جانب مطمئن أيضًا: ارتفع الوزن قليلًا في عطلات نهاية الأسبوع وعاد فانخفض خلال الأسبوع، حين عادت الأيام إلى روتينها ¹. الرقم الأعلى في الصباح التالي لوجبة كبيرة طبيعي، ويوم واحد لا يمحو أسابيع من الصيام.

خطة مرنة للعطلات

اليوم	ماذا تفعل بصيامك
الأيام الهادئة في المنزل	خطتك المعتادة، مثل 14:10 أو 16:8
حفلة أو عشاء متأخر	شغّل المؤقت حين تنتهي الوجبة، واستهدف صيامًا أقصر من 12 أو 13 ساعة
وليمة العيد الكبيرة	تناول الإفطار إن أردته. لا تحتاج إلى الصيام لتستحق الوجبة
الصباح التالي	عُد إلى إيقاعك المعتاد، لا إلى صيام أطول للتعويض
أيام السفر	كُل حسب توقيت وجهتك، أو خذ يوم استراحة ببساطة

خرافة

بعد الوليمة، يجب أن تصوم يومًا لتمحوها.

الحقيقة

وجبة واحدة لا تمحو أسابيع من العادة، والارتفاعات القصيرة في الوزن مالت إلى الانخفاض حين عادت الأيام إلى روتينها ¹. الصيام العقابي يضيف في الغالب جوعًا وشعورًا بالذنب. عُد إلى خطتك العادية في اليوم التالي؛ فهذا ما يُبقي العادة مستمرة.

نصائح لولائم الأعياد

• اشرب كوبًا كبيرًا من الماء قبل أن تخرج، واحتفظ بكوب ماء بجانب مشروبك ³.
• ابدأ بالبروتين والخضار، ثم استمتع بالباقي: البروتين يساعدك على الشعور بالشبع ⁴.
• في الكحول سعرات، لذا ينهي الصيام. راجع هل الكحول يفطّر.
• أنهِ الأكل قبل النوم بساعتين إن استطعت: الوجبة نفسها ترفع سكر الدم في المساء أكثر مما ترفعه في الصباح ⁵.
• احمِ نومك. بعد ليلتين قصيرتين، شعر شبان أصحاء بجوع أكثر بنسبة 24% ⁶.

السفر

الرحلات الطويلة والطيران المبكر والمناطق الزمنية الجديدة تجعل الصيام أصعب، ولا بأس بإيقاف خطتك يوم السفر. وإن أردت الاستمرار، فابدأ صيامك بعد وجبتك الأخيرة وأفطر بالإفطار حسب توقيت وجهتك. فالوجبات تساعد على ضبط الساعات في أعضاء جسمك ⁷، لذا فالأكل حسب التوقيت المحلي منذ اليوم الأول عادة حكيمة.

Fasting Tracker في العطلات

انتقل إلى 13:11 أو 14:10، وكلتاهما مجانية في Fasting Tracker، خلال أسابيع الأعياد. وإن نسيت تشغيل المؤقت بعد العشاء، يمكنك تعديل وقت بدء الصيام إلى الوراء أو تسجيل صيام سابق لاحقًا. ويرسم مخطط الوزن خط اتجاه عبر قياساتك، فلا يسرق صباح مرتفع واحد بعد وليمة الأضواء. وحين تكون مستعدًا للصيام الأطول مجددًا، يساعدك دليل كيف تفطر بعد الصيام على العودة تدريجيًا.

المصادر

1. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
2. Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000;342(12):861-7. doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
3. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
5. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
6. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
7. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059