El ayuno intermitente en vacaciones y fiestas

Qué hacen las fiestas con tu peso

Engordar en Navidad es real, pero menos de lo que se teme. En un ensayo europeo de mantenimiento del peso, 1062 adultos se pesaron con regularidad en básculas conectadas. En Navidad su peso subió de media un 1,35 % y en los meses siguientes no llegó a bajar del todo ¹. En un estudio estadounidense con 195 adultos, el aumento medio durante las fiestas fue de 0,37 kg, mucho menos que los 2,3 kg (5 lb) que se suelen citar, pero la mayor parte seguía ahí el otoño siguiente ².

Los mismos datos europeos tenían también un lado tranquilizador: el peso subía un poco los fines de semana y volvía a bajar entre semana, en cuanto regresaba la rutina ¹. Que la báscula marque más la mañana después de una gran comida es normal, y un solo día no deshace semanas de ayuno.

Un plan flexible para las fiestas

Día	Qué hacer con tu ayuno
Días tranquilos en casa	Tu plan de siempre, como el 14:10 o el 16:8
Una fiesta o una cena tardía	Pon en marcha el temporizador al terminar la comida y apunta a un ayuno más corto, de 12 o 13 horas
La gran comida de fiesta	Desayuna si te apetece. No necesitas ayunar para ganarte la comida
La mañana siguiente	Vuelve a tu ritmo de siempre, no a un ayuno más largo para compensar
Días de viaje	Come según el horario de tu destino, o simplemente tómate el día libre

MITO

Después de un festín, deberías ayunar un día para compensarlo.

REALIDAD

Una comida no anula semanas de hábito, y las subidas cortas de peso solían desaparecer al volver a la rutina diaria ¹. Un ayuno de castigo sobre todo suma hambre y culpa. Retoma tu plan normal al día siguiente: eso es lo que mantiene el hábito.

Consejos para las comidas de fiesta

• Bebe un vaso grande de agua antes de salir y ten uno al lado de tu copa ³.
• Empieza por la proteína y la verdura y luego disfruta del resto: la proteína te ayuda a sentir saciedad ⁴.
• El alcohol tiene calorías, así que termina el ayuno. Consulta ¿el alcohol rompe el ayuno?.
• Si puedes, termina de comer un par de horas antes de acostarte: la misma comida sube más el azúcar en sangre por la noche que por la mañana ⁵.
• Cuida tu sueño. Tras dos noches cortas, hombres jóvenes sanos tenían un 24 % más de hambre ⁶.

De viaje

Los viajes largos, los vuelos de madrugada y los cambios de zona horaria complican el ayuno, y no pasa nada por pausar tu plan un día de viaje. Si quieres seguir, empieza el ayuno después de tu última comida y rómpelo con el desayuno a la hora de tu destino. Las comidas ayudan a poner en hora los relojes de los órganos de tu cuerpo ⁷, así que comer en hora local desde el primer día es un hábito sensato.

Fasting Tracker en las fiestas

Durante las semanas de fiesta, cambia al 13:11 o al 14:10, los dos gratis en Fasting Tracker. Si se te olvidó poner en marcha el temporizador después de cenar, puedes indicar una hora de inicio anterior o registrar más tarde un ayuno pasado. Y la gráfica de peso traza una línea de tendencia entre tus pesajes, para que una mañana alta después de un festín no se lleve todo el protagonismo. Cuando quieras volver a ayunos más largos, cómo romper el ayuno te ayuda a retomarlos poco a poco.

Fuentes

1. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
2. Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000;342(12):861-7. doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
3. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
5. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
6. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
7. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059