Pätkäpaasto pyhinä

Mitä pyhät tekevät painollesi

Pyhien painonnousu on todellista, mutta pienempää kuin ihmiset pelkäävät. Eurooppalaisessa painonhallintatutkimuksessa 1 062 aikuista punnitsi itsensä säännöllisesti verkkoon yhdistetyllä vaa'alla. Joulun aikana heidän painonsa nousi keskimäärin noin 1,35 %, eikä se seuraavina kuukausina laskenut kokonaan takaisin ¹. Yhdysvaltalaisessa 195 aikuisen tutkimuksessa keskimääräinen nousu juhlakauden aikana oli 0,37 kg, paljon vähemmän kuin usein mainitut 2,3 kg (5 lb), mutta suurin osa siitä oli yhä tallella seuraavana syksynä ².

Samassa eurooppalaisessa aineistossa oli myös rauhoittava puoli: paino nousi hieman viikonloppuisin ja laski taas viikolla, kun rutiinit palasivat ¹. Korkeampi lukema ison aterian jälkeisenä aamuna on normaali, eikä yksi päivä kumoa viikkojen paastoja.

Joustava suunnitelma pyhiin

Päivä	Mitä teet paastollesi
Rauhalliset päivät kotona	Tavallinen suunnitelmasi, kuten 14:10 tai 16:8
Juhlat tai myöhäinen illallinen	Käynnistä ajastin aterian päätyttyä ja tähtää lyhyempään 12 tai 13 tunnin paastoon
Iso juhla-ateria	Syö aamiainen, jos haluat. Sinun ei tarvitse paastota ansaitaksesi aterian
Seuraava aamu	Takaisin tavalliseen rytmiin, ei pidempää paastoa korvaukseksi
Matkapäivät	Syö määränpään kellon mukaan tai pidä vain vapaapäivä

MYYTTI

Juhla-aterian jälkeen pitää paastota päivä sen kumoamiseksi.

FAKTA

Yksi ateria ei kumoa viikkojen tapaa, ja lyhyet painon nousut yleensä laskivat takaisin, kun arjen rutiinit palasivat ¹. Rankaiseva paasto tuo lähinnä nälkää ja syyllisyyttä. Palaa tavalliseen suunnitelmaasi seuraavana päivänä; se pitää tavan yllä.

Vinkkejä juhla-aterioille

• Juo iso lasillinen vettä ennen kuin lähdet, ja pidä toinen juomasi vieressä ³.
• Aloita proteiinista ja kasviksista ja nauti sitten muusta: proteiini auttaa tuntemaan olon kylläiseksi ⁴.
• Alkoholissa on kaloreita, joten se päättää paaston. Lue katkaiseeko alkoholi paaston.
• Lopeta syöminen pari tuntia ennen nukkumaanmenoa, jos voit: sama ateria nostaa verensokeria enemmän illalla kuin aamulla ⁵.
• Suojele untasi. Kahden lyhyen yön jälkeen terveet nuoret miehet tunsivat itsensä 24 % nälkäisemmiksi ⁶.

Matkustaminen

Pitkät matkat, aikaiset lennot ja uudet aikavyöhykkeet tekevät paastosta vaikeampaa, ja suunnitelman voi hyvin tauottaa matkapäivänä. Jos haluat jatkaa, aloita paasto viimeisen ateriasi jälkeen ja katkaise se aamiaisella määränpään aikaan. Ateriat auttavat asettamaan kehon elinten kellot ⁷, joten paikallisen ajan mukaan syöminen ensimmäisestä päivästä alkaen on järkevä tapa.

Fasting Tracker pyhien aikaan

Vaihda juhlaviikoiksi 13:11:een tai 14:10:een, jotka molemmat ovat Fasting Trackerissa ilmaisia. Jos unohdit käynnistää ajastimen illallisen jälkeen, voit siirtää paaston alkua taaksepäin tai kirjata aiemman paaston myöhemmin. Ja painokaavio piirtää trendiviivan punnitustesi läpi, joten yksi korkea aamu juhla-aterian jälkeen ei vie kaikkea huomiota. Kun olet taas valmis pidempiin paastoihin, näin katkaiset paaston auttaa palaamaan rauhassa.

Lähteet

1. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
2. Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000;342(12):861-7. doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
3. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
5. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
6. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
7. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059