Időszakos böjt az ünnepek alatt

Mit tesznek az ünnepek a testsúlyoddal

Az ünnepi hízás valós, de kisebb, mint ahogy az emberek tartanak tőle. Egy európai testsúlytartási vizsgálatban 1062 felnőtt mérte magát rendszeresen okosmérlegen. Karácsonykor a testsúlyuk átlagosan körülbelül 1,35%-kal nőtt, és a következő hónapokban nem ment teljesen vissza ¹. Egy 195 felnőttel végzett amerikai vizsgálatban az ünnepi időszak átlagos gyarapodása 0,37 kg volt, sokkal kevesebb, mint a gyakran emlegetett 2,3 kg (5 lb), de nagy része a következő ősszel is megvolt ².

Ugyanezeknek az európai adatoknak megnyugtató oldala is volt: a testsúly hétvégén kicsit emelkedett, hét közben pedig visszaesett, amint visszatértek a rutinok ¹. Egy nagy étkezés utáni reggelen a magasabb szám normális, és egyetlen nap nem teszi semmissé a hetekig tartó böjtöt.

Rugalmas ünnepi terv

Nap	Mit kezdj a böjtöddel
Csendes napok otthon	A szokásos terved, például 14:10 vagy 16:8
Buli vagy késői vacsora	Indítsd az időzítőt, amikor véget ér az étkezés, és célozz meg egy rövidebb, 12 vagy 13 órás böjtöt
A nagy ünnepi lakoma	Reggelizz, ha kedved van. Nem kell böjtölnöd, hogy kiérdemeld az étkezést
A másnap reggel	Vissza a szokásos ritmusodhoz, nem egy hosszabb böjt a pótlásért
Utazási napok	Egyél az úti célod ideje szerint, vagy egyszerűen tarts szünetet aznap

MÍTOSZ

Egy lakoma után egy napig böjtölnöd kell, hogy semlegesítsd.

TÉNY

Egy étkezés nem teszi semmissé a hetek szokását, a testsúly rövid emelkedései pedig általában visszaestek, amint visszatértek a hétköznapi rutinok ¹. Egy büntető böjt főleg éhséget és bűntudatot ad hozzá. Másnap térj vissza a megszokott tervedhez; ez tartja életben a szokást.

Tippek az ünnepi étkezésekhez

• Indulás előtt igyál meg egy nagy pohár vizet, és tarts egyet az italod mellett is ³.
• Kezdd fehérjével és zöldséggel, aztán élvezd a többit: a fehérje segít jóllakottnak érezni magad ⁴.
• Az alkoholnak van kalóriája, így véget vet a böjtnek. Lásd: megtöri-e a böjtöt az alkohol.
• Ha teheted, pár órával lefekvés előtt fejezd be az evést: ugyanaz az étkezés este jobban megemeli a vércukrot, mint reggel ⁵.
• Vigyázz az alvásodra. Két rövid éjszaka után egészséges fiatal férfiak 24%-kal éhesebbnek érezték magukat ⁶.

Utazás

A hosszú utak, a korai járatok és az új időzónák megnehezítik a böjtöt, és nyugodtan szüneteltetheted a tervedet egy utazási napon. Ha folytatnád, az utolsó étkezésed után kezdd a böjtöt, és az úti célod szerinti reggelivel törd meg. Az étkezések segítenek beállítani a szerveid óráit ⁷, így az első naptól a helyi idő szerinti evés értelmes szokás.

A Fasting Tracker az ünnepek alatt

Az ünnepi hetekre válts 13:11-re vagy 14:10-re, mindkettő ingyenes a Fasting Trackerben. Ha elfelejtetted elindítani az időzítőt vacsora után, visszadátumozhatod a böjtöt, vagy később rögzíthetsz egy korábbit. A testsúlygrafikon pedig trendvonalat húz a méréseiden át, így egy lakoma utáni magasabb reggel nem lopja el a show-t. Amikor újra készen állsz hosszabb böjtökre, a hogyan törd meg a böjtöt útmutató segít fokozatosan visszatérni.

Források

1. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
2. Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000;342(12):861-7. doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
3. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
5. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
6. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
7. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059