การอดอาหารแบบเป็นช่วงในช่วงเทศกาล

เทศกาลส่งผลต่อน้ำหนักอย่างไร

น้ำหนักขึ้นช่วงเทศกาลเกิดขึ้นจริง แต่น้อยกว่าที่คนกลัว ในการทดลองรักษาน้ำหนักในยุโรป ผู้ใหญ่ 1,062 คนชั่งน้ำหนักเป็นประจำด้วยตาชั่งที่เชื่อมต่อ ช่วงคริสต์มาส น้ำหนักเฉลี่ยขึ้นราว 1.35% และในเดือนต่อๆ มาไม่ได้ลดลงจนหมด ¹ ในงานวิจัยของอเมริกาในผู้ใหญ่ 195 คน น้ำหนักที่ขึ้นเฉลี่ยช่วงเทศกาลคือ 0.37 กิโลกรัม น้อยกว่า 2.3 กิโลกรัม (5 lb) ที่มักพูดถึงมาก แต่ส่วนใหญ่ยังอยู่จนถึงฤดูใบไม้ร่วงถัดมา ²

ข้อมูลชุดเดียวกันจากยุโรปก็มีด้านที่น่าสบายใจ น้ำหนักขึ้นเล็กน้อยช่วงสุดสัปดาห์และลดลงในวันธรรมดาเมื่อกลับสู่กิจวัตร ¹ ตัวเลขที่สูงขึ้นในเช้าหลังมื้อใหญ่เป็นเรื่องปกติ และวันเดียวไม่ได้ลบล้างการอดอาหารหลายสัปดาห์

แผนเทศกาลแบบยืดหยุ่น

วัน	จะทำอย่างไรกับการอดอาหาร
วันสบายๆ อยู่บ้าน	แผนปกติของคุณ เช่น 14:10 หรือ 16:8
งานปาร์ตี้หรือมื้อเย็นดึก	เริ่มจับเวลาเมื่อมื้อจบ และตั้งเป้าอดให้สั้นลงเป็น 12 หรือ 13 ชั่วโมง
มื้อฉลองมื้อใหญ่	กินอาหารเช้าถ้าอยากกิน คุณไม่ต้องอดอาหารเพื่อแลกกับมื้อนั้น
เช้าวันถัดไป	กลับสู่จังหวะปกติ ไม่ใช่อดนานขึ้นเพื่อชดเชย
วันเดินทาง	กินตามเวลาของจุดหมายปลายทาง หรือพักสักวัน

ความเชื่อผิดๆ

หลังมื้อใหญ่ คุณควรอดอาหารหนึ่งวันเพื่อลบล้าง

ข้อเท็จจริง

มื้อเดียวไม่ได้ลบล้างนิสัยหลายสัปดาห์ และน้ำหนักที่ขึ้นช่วงสั้นๆ มักลดลงเมื่อกลับสู่กิจวัตรประจำวัน ¹ การอดอาหารแบบลงโทษตัวเองส่วนใหญ่แค่เพิ่มความหิวและความรู้สึกผิด กลับไปทำแผนปกติในวันถัดไป นั่นคือสิ่งที่ทำให้นิสัยคงอยู่

เคล็ดลับสำหรับมื้อฉลอง

• ดื่มน้ำแก้วใหญ่ก่อนออกไป และวางน้ำอีกแก้วไว้ข้างเครื่องดื่มของคุณ ³
• เริ่มด้วยโปรตีนและผัก แล้วค่อยสนุกกับส่วนที่เหลือ โปรตีนช่วยให้อิ่ม ⁴
• แอลกอฮอล์มีแคลอรี จึงทำให้เลิกอดอาหาร ดู แอลกอฮอล์ทำให้เลิกอดอาหารไหม
• กินให้เสร็จสองสามชั่วโมงก่อนนอนถ้าทำได้ มื้อเดียวกันทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นในตอนเย็นมากกว่าตอนเช้า ⁵
• ดูแลการนอน หลังนอนน้อยสองคืน ชายหนุ่มสุขภาพดีรู้สึกหิวมากขึ้น 24% ⁶

การเดินทาง

การเดินทางไกล เที่ยวบินเช้ามืด และเขตเวลาใหม่ทำให้อดอาหารยากขึ้น การพักแผนในวันเดินทางไม่เป็นไร ถ้าอยากทำต่อ ให้เริ่มอดอาหารหลังมื้อสุดท้าย และเลิกด้วยอาหารเช้าตามเวลาของจุดหมาย มื้ออาหารช่วยตั้งนาฬิกาในอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย ⁷ การกินตามเวลาท้องถิ่นตั้งแต่วันแรกจึงเป็นนิสัยที่สมเหตุสมผล

Fasting Tracker ในช่วงเทศกาล

เปลี่ยนเป็น 13:11 หรือ 14:10 ซึ่งใช้ได้ฟรีใน Fasting Tracker ทั้งคู่ สำหรับสัปดาห์เทศกาล ถ้าลืมเริ่มจับเวลาหลังมื้อเย็น คุณย้อนเวลาเริ่มการอดอาหารหรือบันทึกการอดอาหารที่ผ่านมาทีหลังได้ และกราฟน้ำหนักลากเส้นแนวโน้มผ่านการชั่งน้ำหนัก เช้าที่น้ำหนักสูงหลังมื้อใหญ่จึงไม่ขโมยซีน เมื่อพร้อมกลับมาอดอาหารนานขึ้น เลิกอดอาหารอย่างไรให้ดี ช่วยให้คุณค่อยๆ กลับเข้าที่

แหล่งอ้างอิง

1. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
2. Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000;342(12):861-7. doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
3. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
5. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
6. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
7. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059