Puasa berselang-seli semasa musim cuti

Apa yang dilakukan musim cuti kepada berat badan anda

Kenaikan berat badan semasa musim cuti memang berlaku, tetapi lebih kecil daripada yang dibimbangkan. Dalam satu kajian pengekalan berat badan di Eropah, 1,062 orang dewasa menimbang diri secara kerap dengan penimbang yang bersambung. Semasa Krismas, berat badan mereka naik kira-kira 1.35% secara purata, dan dalam bulan-bulan berikutnya ia tidak turun sepenuhnya ¹. Dalam satu kajian di Amerika terhadap 195 orang dewasa, purata kenaikan sepanjang musim cuti ialah 0.37 kg, jauh kurang daripada 2.3 kg (5 lb) yang sering disebut, tetapi kebanyakannya masih ada pada musim luruh berikutnya ².

Data Eropah yang sama juga mempunyai sisi yang melegakan: berat badan naik sedikit pada hujung minggu dan turun semula pada hari bekerja, apabila rutin kembali ¹. Angka yang lebih tinggi pada pagi selepas jamuan besar adalah normal, dan satu hari tidak memadam berminggu-minggu puasa.

Pelan musim cuti yang fleksibel

Hari	Apa yang perlu dilakukan dengan puasa anda
Hari yang tenang di rumah	Pelan biasa anda, seperti 14:10 atau 16:8
Majlis atau makan malam lewat	Mulakan pemasa apabila hidangan selesai, dan sasarkan puasa yang lebih pendek, 12 atau 13 jam
Jamuan perayaan yang besar	Makan sarapan jika anda mahu. Anda tidak perlu berpuasa untuk "layak" menikmati hidangan itu
Pagi keesokannya	Kembali kepada rentak biasa anda, bukan puasa yang lebih panjang untuk menebusnya
Hari perjalanan	Makan mengikut waktu destinasi anda, atau berehat sahaja pada hari itu

MITOS

Selepas jamuan besar, anda patut berpuasa sehari untuk menebusnya.

FAKTA

Satu hidangan tidak memadam berminggu-minggu tabiat, dan kenaikan berat badan jangka pendek cenderung turun semula apabila rutin harian kembali ¹. Puasa sebagai hukuman kebanyakannya hanya menambah rasa lapar dan rasa bersalah. Kembali kepada pelan biasa anda keesokan harinya; itulah yang mengekalkan tabiat.

Petua untuk jamuan perayaan

• Minum segelas besar air sebelum keluar, dan letakkan segelas di sebelah minuman anda ³.
• Mulakan dengan protein dan sayur-sayuran, kemudian nikmati selebihnya: protein membantu anda rasa kenyang ⁴.
• Alkohol mengandungi kalori, jadi ia menamatkan puasa. Lihat adakah alkohol membatalkan puasa.
• Habiskan makan beberapa jam sebelum tidur jika boleh: hidangan yang sama menaikkan gula darah lebih tinggi pada waktu malam berbanding pagi ⁵.
• Jaga tidur anda. Selepas dua malam kurang tidur, lelaki muda yang sihat rasa 24% lebih lapar ⁶.

Melancong

Perjalanan jauh, penerbangan awal pagi dan zon waktu baharu menjadikan puasa lebih sukar, dan tidak mengapa menghentikan pelan anda seketika pada hari perjalanan. Jika anda mahu meneruskannya, mulakan puasa selepas hidangan terakhir anda dan berbuka dengan sarapan mengikut waktu destinasi. Waktu makan membantu menetapkan jam dalam organ-organ badan anda ⁷, jadi makan mengikut waktu tempatan sejak hari pertama ialah tabiat yang wajar.

Fasting Tracker semasa musim cuti

Tukar kepada 13:11 atau 14:10, kedua-duanya percuma dalam Fasting Tracker, untuk minggu-minggu perayaan. Jika anda terlupa memulakan pemasa selepas makan malam, anda boleh mengundurkan masa mula puasa atau merekod puasa yang lepas kemudian. Dan carta berat melukis garis trend melalui timbangan anda, jadi satu pagi yang tinggi selepas jamuan tidak mencuri perhatian. Apabila anda bersedia untuk puasa yang lebih panjang semula, cara berbuka puasa membantu anda kembali secara perlahan.

Sumber

1. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
2. Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000;342(12):861-7. doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
3. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
5. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
6. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
7. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059