Puasa berselang-seli 13:11

Apakah 13:11?

13:11 bermaksud 13 jam berpuasa dan tetingkap makan 11 jam. Dalam Fasting Tracker ia dinamakan Sirkadian, kerana ia mengikut jam biologi anda: anda berhenti makan pada waktu malam dan makan semula pada waktu pagi, sedikit lewat daripada biasa. Kebanyakan puasa berlaku semasa anda tidur.

Bunyinya sederhana, tetapi bagi kebanyakan orang ia perubahan yang sebenar. Apabila penyelidik meminta orang dewasa yang sihat merekod semua yang mereka makan dalam aplikasi telefon, separuh daripada mereka makan dalam tempoh lebih 14 jam 45 minit sehari, dan lebih satu pertiga kalori diambil selepas pukul 6 petang ¹.

Tetingkap makan	Puasa	Sesuai untuk
7.00 pagi hingga 6.00 petang	6.00 petang hingga 7.00 pagi	Orang yang bangun awal dan makan malam awal
8.00 pagi hingga 7.00 malam	7.00 malam hingga 8.00 pagi	Hari bekerja yang biasa
9.00 pagi hingga 8.00 malam	8.00 malam hingga 9.00 pagi	Malam yang lewat

Apa yang mungkin berlaku dalam badan anda pada jam ke-13

Selepas hidangan terakhir, badan anda menggunakan glukosa daripada makanan. Beberapa jam kemudian, insulin menurun dan hati mengekalkan gula darah yang stabil dengan glikogennya dan dengan glukosa baharu ³. Sekitar jam ke-12, glikogen itu mula berkurangan dan badan anda semakin beralih kepada lemak: permulaan apa yang dipanggil penyelidik sebagai suis metabolik ². Jam-jam ini ialah purata biasa, bukan jadual.

1. 0 jamGula Darah MeningkatBadan anda sedang menghadam hidangan terakhir dan menggunakan tenaga itu. Insulin meningkat.
2. 4 jamGula Darah MenurunGula darah kembali normal dan insulin mula menurun.
3. 12 jamTukar Bahan ApiGlikogen hati anda semakin berkurang, jadi badan mula beralih kepada lemak sebagai bahan api.

Berbaloikah mencuba 13:11?

Tiada kajian yang menguji 13:11 secara khusus. Bukti terdekat adalah tentang memendekkan hari makan yang panjang: apabila orang yang berlebihan berat badan yang biasanya makan dalam tempoh lebih 14 jam memendekkannya kepada 10–11 jam selama 16 minggu, berat badan mereka turun, mereka rasa lebih bertenaga dan tidur lebih lena ¹. Ia kajian rintis yang kecil, tetapi ia menunjukkan betapa banyak ruang yang ada pada kebanyakan kita. Berhenti makan lebih awal pada waktu malam juga mungkin lebih sesuai dengan jam biologi anda, yang paling baik mengendalikan glukosa pada waktu pagi dan sekitar tengah hari ⁴.

Cara bermula

Sumber

1. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
4. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
5. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873