Le jeûne intermittent 13:11

C'est quoi, le 13:11 ?

13:11, c'est 13 heures de jeûne et une fenêtre alimentaire de 11 heures. Dans Fasting Tracker, il s'appelle Circadien, car il suit ton horloge biologique : tu arrêtes de manger le soir et tu recommences le lendemain matin, un peu plus tard que d'habitude. L'essentiel du jeûne se passe pendant ton sommeil.

Ça paraît modeste, mais pour la plupart des gens c'est un vrai changement. Quand des chercheurs ont demandé à des adultes en bonne santé de noter tout ce qu'ils mangeaient avec une app sur leur téléphone, la moitié mangeait sur plus de 14 heures et 45 minutes par jour, et plus d'un tiers de leurs calories arrivait après 18 h ¹.

Fenêtre alimentaire	Jeûne	Idéal pour
De 7 h à 18 h	De 18 h à 7 h	Les lève-tôt et les dîners tôt
De 8 h à 19 h	De 19 h à 8 h	Une journée de travail classique
De 9 h à 20 h	De 20 h à 9 h	Les soirées plus tardives

Ce que ton corps peut faire en 13 heures

Après ton dernier repas, ton corps fonctionne avec le glucose de tes aliments. Quelques heures plus tard, l'insuline baisse et ton foie maintient ta glycémie stable grâce à son glycogène et à du glucose nouvellement fabriqué ³. Vers 12 heures, ce glycogène s'épuise et ton corps se tourne davantage vers les graisses : le début de ce que les chercheurs appellent le basculement métabolique ². Ces heures sont des moyennes typiques, pas un horaire.

1. 0 hGlycémie en hausseTon corps digère ton dernier repas et utilise cette énergie. L'insuline est élevée.
2. 4 hGlycémie en baisseLa glycémie revient à la normale et l'insuline commence à baisser.
3. 12 hChangement de carburantLe glycogène de ton foie baisse, alors ton corps commence à se tourner vers les graisses comme carburant.

Le 13:11, ça vaut le coup ?

Aucun essai n'a testé le 13:11 seul. Les données les plus proches concernent le raccourcissement d'une longue journée alimentaire : quand des personnes en surpoids qui mangeaient habituellement sur plus de 14 heures ont réduit cela à 10 ou 11 heures pendant 16 semaines, elles ont perdu du poids, se sont senties plus en forme et ont mieux dormi ¹. C'était une petite étude pilote, mais elle montre la marge que la plupart d'entre nous ont. Finir plus tôt le soir pourrait aussi convenir à ton horloge biologique, qui gère le mieux le glucose le matin et vers midi ⁴.

Comment commencer

Sources

1. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
4. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
5. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873