Fasteplaner · Begynder
Periodisk faste 13:11
En faste på 13 timer om natten og et spisevindue på 11 timer: den blideste måde at begynde at faste på
Hvad er 13:11?
13:11 betyder 13 timers faste og et spisevindue på 11 timer. I Fasting Tracker hedder den Døgnrytme, fordi den følger dit indre ur: du stopper med at spise om aftenen og begynder igen om morgenen, lidt senere end normalt. Det meste af fasten sker, mens du sover.
Det lyder beskedent, men for de fleste er det en reel ændring. Da forskere bad raske voksne om at registrere alt, hvad de spiste, i en app på telefonen, spiste halvdelen af dem over mere end 14 timer og 45 minutter om dagen, og over en tredjedel af kalorierne kom efter kl. 18 1.
| Spisevindue | Faste | God til |
|---|---|---|
| Fra 7.00 til 18.00 | Fra 18.00 til 7.00 | Morgenfriske og tidlige aftensmåltider |
| Fra 8.00 til 19.00 | Fra 19.00 til 8.00 | En typisk arbejdsdag |
| Fra 9.00 til 20.00 | Fra 20.00 til 9.00 | Sene aftener |
Hvad der kan ske i kroppen efter 13 timer
Efter dit sidste måltid kører kroppen på glukosen fra maden. Et par timer senere falder insulinen, og leveren holder blodsukkeret stabilt med sit glykogen og med ny glukose 3. Omkring 12 timer er glykogenet ved at slippe op, og kroppen begynder at gå mere over til fedt: begyndelsen på det, forskere kalder det metaboliske skift 2. Timerne er typiske gennemsnit, ikke et skema.
- 0 tBlodsukkeret stigerKroppen fordøjer dit sidste måltid og bruger den energi. Insulinen er forhøjet.
- 4 tBlodsukkeret falderBlodsukkeret falder tilbage til normalen, og insulinen begynder at falde.
- 12 tBrændstofskiftLeverens glykogen er ved at slippe op, så kroppen begynder at gå over til fedt som brændstof.
Er 13:11 værd at prøve?
Intet studie har testet 13:11 alene. Den nærmeste evidens handler om at forkorte en lang spisedag: da overvægtige, der normalt spiste over mere end 14 timer, skar ned til 10–11 timer i 16 uger, tabte de sig, fik mere energi og sov bedre 1. Det var et lille pilotstudie, men det viser, hvor meget plads de fleste af os har. At stoppe med at spise tidligere på aftenen kan også passe bedre til dit indre ur, som håndterer glukose bedst om morgenen og omkring middag 4.
Sådan starter du
- Vælg et tidspunkt, hvor du er færdig med aftensmaden, og hold det i en uge.
- Start timeren, når du er færdig med at spise, og spring snacken efter aftensmaden over.
- Drik vand under fasten. Sort kaffe og ren te er også fint.
- Bryd fasten med en ordentlig morgenmad med fokus på protein.
- Prøv 14:10 efter en behagelig uge.
Kilder
- Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
- Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Et ord om sundhed
Fasting Tracker er lavet til generelt velvære og er ikke medicinsk udstyr. Faste er ikke for alle: tal med din læge først, hvis du er gravid, har diabetes, har haft en spiseforstyrrelse eller tager medicin, og før enhver længere faste.