Planos de jejum · Iniciante
Jejum intermitente 13:11
Um jejum noturno de 13 horas e uma janela de alimentação de 11 horas: o jeito mais suave de começar a jejuar
O que é o 13:11?
13:11 significa 13 horas de jejum e uma janela de alimentação de 11 horas. No Fasting Tracker ele se chama Circadiano, porque acompanha o seu relógio biológico: você para de comer à noite e volta a comer na manhã seguinte, um pouco mais tarde do que o normal. A maior parte do jejum acontece enquanto você dorme.
Parece pouco, mas para a maioria das pessoas é uma mudança real. Quando pesquisadores pediram a adultos saudáveis que registrassem tudo o que comiam com um app no celular, metade deles comia ao longo de mais de 14 horas e 45 minutos por dia, e mais de um terço das calorias vinha depois das 18h 1.
| Janela de alimentação | Jejum | Bom para |
|---|---|---|
| Das 7h às 18h | Das 18h às 7h | Quem acorda cedo e janta cedo |
| Das 8h às 19h | Das 19h às 8h | Um dia normal de trabalho |
| Das 9h às 20h | Das 20h às 9h | Noites mais longas |
O que o seu corpo pode fazer em 13 horas
Depois da última refeição, seu corpo funciona com a glicose dos alimentos. Algumas horas depois, a insulina cai e o fígado mantém o açúcar no sangue estável com o glicogênio e com glicose nova 3. Por volta das 12 horas, esse glicogênio está acabando e o corpo passa a usar mais gordura: o começo do que os pesquisadores chamam de virada metabólica 2. Essas horas são médias típicas, não um horário.
- 0 hGlicemia em altaSeu corpo está digerindo a última refeição e usando essa energia. A insulina está alta.
- 4 hGlicemia em quedaA glicemia volta ao normal e a insulina começa a cair.
- 12 hTroca de combustívelO glicogênio do fígado está baixando, então o corpo começa a recorrer à gordura como combustível.
Vale a pena fazer o 13:11?
Nenhum estudo testou o 13:11 sozinho. As evidências mais próximas são sobre encurtar um dia longo de refeições: quando pessoas com sobrepeso que costumavam comer ao longo de mais de 14 horas reduziram isso para 10 ou 11 horas por 16 semanas, elas perderam peso, disseram ter mais energia e dormiram melhor 1. Foi um pequeno estudo piloto, mas mostra quanto espaço a maioria de nós tem. Terminar mais cedo à noite também pode combinar com o seu relógio biológico, que lida melhor com a glicose de manhã e por volta do meio-dia 4.
Como começar
- Escolha um horário para terminar o jantar e mantenha por uma semana.
- Inicie o timer quando terminar de comer e pule o lanchinho depois do jantar.
- Beba água durante o jejum. Café preto e chá puro também estão liberados.
- Quebre o jejum com um café da manhã de verdade, rico em proteína.
- Depois de uma semana tranquila, experimente o 14:10.
Fontes
- Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
- Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Uma nota sobre saúde
O Fasting Tracker foi feito para o bem-estar geral e não é um dispositivo médico. O jejum não é para todo mundo: fale primeiro com seu médico se estiver grávida, tiver diabetes, histórico de transtornos alimentares ou tomar remédios, e antes de qualquer jejum prolongado.