Planuri de post · Începător
Post intermitent 13:11
Un post de 13 ore peste noapte și o fereastră de alimentație de 11 ore: cel mai blând mod de a începe să postești
Ce este 13:11?
13:11 înseamnă 13 ore de post și o fereastră de alimentație de 11 ore. În Fasting Tracker se numește Circadian, pentru că urmează ceasul tău biologic: te oprești din mâncat seara și reîncepi dimineața, puțin mai târziu decât de obicei. Cea mai mare parte a postului trece în somn.
Sună modest, dar pentru cei mai mulți e o schimbare reală. Când cercetătorii au rugat adulți sănătoși să noteze tot ce mâncau într-o aplicație pe telefon, jumătate dintre ei mâncau pe parcursul a peste 14 ore și 45 de minute pe zi, iar peste o treime din calorii veneau după ora 18:00 1.
| Fereastra de alimentație | Post | Potrivit pentru |
|---|---|---|
| De la 7:00 la 18:00 | De la 18:00 la 7:00 | Matinali și cine devreme |
| De la 8:00 la 19:00 | De la 19:00 la 8:00 | O zi obișnuită de muncă |
| De la 9:00 la 20:00 | De la 20:00 la 9:00 | Seri târzii |
Ce s-ar putea întâmpla în corpul tău la 13 ore
După ultima masă, corpul funcționează cu glucoza din mâncare. Câteva ore mai târziu, insulina scade, iar ficatul menține glicemia stabilă cu glicogenul său și cu glucoză nouă 3. În jur de 12 ore, acest glicogen se împuținează și corpul începe să se bazeze tot mai mult pe grăsimi: începutul a ceea ce cercetătorii numesc comutarea metabolică 2. Aceste ore sunt medii tipice, nu un program.
- 0 hGlicemia creșteCorpul digeră ultima masă și folosește energia ei. Insulina e ridicată.
- 4 hGlicemia scadeGlicemia revine la normal și insulina începe să scadă.
- 12 hSchimbarea combustibiluluiGlicogenul din ficat scade, așa că organismul începe să treacă pe grăsime drept combustibil.
Merită încercat 13:11?
Niciun studiu n-a testat doar 13:11. Cele mai apropiate dovezi privesc scurtarea unei zile lungi de mâncat: când persoane supraponderale care mâncau de obicei pe parcursul a peste 14 ore au redus-o la 10–11 ore timp de 16 săptămâni, au slăbit, au avut mai multă energie și au dormit mai bine 1. A fost un mic studiu pilot, dar arată câtă marjă avem cei mai mulți dintre noi. Să termini de mâncat mai devreme seara se poate potrivi și mai bine ceasului biologic, care gestionează cel mai bine glucoza dimineața și în jurul prânzului 4.
Cum să începi
- Alege o oră la care termini cina și ține-te de ea o săptămână.
- Pornește timerul când termini de mâncat și sari peste gustarea de după cină.
- Bea apă în timpul postului. Cafeaua neagră și ceaiul simplu sunt și ele în regulă.
- Întrerupe postul cu un mic dejun adevărat, axat pe proteine.
- După o săptămână comodă, încearcă 14:10.
Surse
- Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
- Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Câteva cuvinte despre sănătate
Fasting Tracker e creat pentru starea generală de bine și nu e un dispozitiv medical. Postul nu e potrivit pentru toată lumea: vorbește mai întâi cu medicul dacă ești însărcinată, ai diabet, ai avut tulburări de alimentație sau iei medicamente, precum și înaintea oricărui post prelungit.