Nhịn ăn gián đoạn 13:11

13:11 là gì?

13:11 nghĩa là 13 giờ nhịn và khung ăn 11 giờ. Trong Fasting Tracker, nó tên là Nhịp sinh học, vì nó theo đồng hồ sinh học của bạn: bạn ngừng ăn vào buổi tối và ăn lại vào buổi sáng, muộn hơn thường lệ một chút. Phần lớn đợt nhịn diễn ra khi bạn ngủ.

Nghe có vẻ khiêm tốn, nhưng với hầu hết mọi người đó là thay đổi thật sự. Khi các nhà nghiên cứu nhờ người lớn khỏe mạnh ghi lại mọi thứ họ ăn trong một ứng dụng điện thoại, một nửa trong số họ ăn trải dài hơn 14 giờ 45 phút mỗi ngày, và hơn một phần ba lượng calo được nạp sau 18:00 ¹.

Khung ăn	Nhịn	Phù hợp với
Từ 7:00 đến 18:00	Từ 18:00 đến 7:00	Người dậy sớm và ăn tối sớm
Từ 8:00 đến 19:00	Từ 19:00 đến 8:00	Một ngày làm việc bình thường
Từ 9:00 đến 20:00	Từ 20:00 đến 9:00	Người hay thức khuya

Điều có thể diễn ra trong cơ thể bạn ở giờ thứ 13

Sau bữa ăn cuối, cơ thể bạn dùng glucose từ thức ăn. Vài giờ sau, insulin giảm và gan giữ đường huyết ổn định bằng glycogen và glucose mới ³. Khoảng giờ thứ 12, lượng glycogen đó cạn dần và cơ thể chuyển dần sang mỡ: khởi đầu của điều mà các nhà nghiên cứu gọi là sự chuyển đổi chuyển hóa ². Các mốc giờ này là trung bình điển hình, không phải lịch trình.

1. 0 giờĐường huyết tăngCơ thể đang tiêu hóa bữa cuối và dùng năng lượng đó. Insulin đang cao.
2. 4 giờĐường huyết giảmĐường huyết trở về bình thường và insulin bắt đầu giảm.
3. 12 giờChuyển Nhiên LiệuGlycogen trong gan đang cạn, nên cơ thể bắt đầu chuyển sang dùng mỡ làm nhiên liệu.

13:11 có đáng thử không?

Chưa có nghiên cứu nào kiểm tra riêng 13:11. Bằng chứng gần nhất là về việc rút ngắn một ngày ăn dài: khi những người thừa cân vốn ăn trải dài hơn 14 giờ rút xuống còn 10–11 giờ trong 16 tuần, họ giảm cân, thấy nhiều năng lượng hơn và ngủ ngon hơn ¹. Đó là một nghiên cứu thí điểm nhỏ, nhưng nó cho thấy hầu hết chúng ta còn nhiều dư địa. Ăn xong sớm hơn vào buổi tối cũng có thể hợp với đồng hồ sinh học của bạn hơn, vốn xử lý glucose tốt nhất vào buổi sáng và quanh trưa ⁴.

Cách bắt đầu

Nguồn

1. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
4. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
5. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873