Paastosuunnitelmat · Aloittelija
Pätkäpaasto 13:11
13 tunnin yöpaasto ja 11 tunnin syömisikkuna: pehmein tapa aloittaa paastoaminen
Mikä on 13:11?
13:11 tarkoittaa 13 tunnin paastoa ja 11 tunnin syömisikkunaa. Fasting Trackerissa sen nimi on Vuorokausirytmi, koska se seuraa sisäistä kelloasi: lopetat syömisen illalla ja aloitat uudelleen aamulla, hieman tavallista myöhemmin. Suurin osa paastosta kuluu unessa.
Se kuulostaa vaatimattomalta, mutta useimmille se on todellinen muutos. Kun tutkijat pyysivät terveitä aikuisia kirjaamaan kaiken syömänsä puhelimen sovellukseen, puolet heistä söi yli 14 tunnin ja 45 minuutin aikana päivässä, ja yli kolmannes kaloreista tuli kello 18:n jälkeen 1.
| Syömisikkuna | Paasto | Sopii |
|---|---|---|
| Klo 7.00–18.00 | Klo 18.00–7.00 | Aamuihmisille ja aikaisille illallisille |
| Klo 8.00–19.00 | Klo 19.00–8.00 | Tavalliseen työpäivään |
| Klo 9.00–20.00 | Klo 20.00–9.00 | Myöhäisiin iltoihin |
Mitä kehossa voi tapahtua 13 tunnin kohdalla
Viimeisen ateriasi jälkeen keho käyttää ruoan glukoosia. Muutamaa tuntia myöhemmin insuliini laskee, ja maksa pitää verensokerin tasaisena glykogeenillaan ja uudella glukoosilla 3. Noin 12 tunnin kohdalla glykogeeni alkaa loppua, ja keho siirtyy yhä enemmän rasvaan: tämä on alku sille, mitä tutkijat kutsuvat aineenvaihdunnan vaihdoksi 2. Tunnit ovat tyypillisiä keskiarvoja, eivät aikataulu.
- 0 tVerensokeri nouseeKehosi sulattaa viimeistä ateriaasi ja käyttää sen energiaa. Insuliini on koholla.
- 4 tVerensokeri laskeeVerensokeri palautuu normaaliksi ja insuliini alkaa laskea.
- 12 tPolttoaineen vaihtoMaksan glykogeeni vähenee, joten kehosi alkaa siirtyä rasvaan polttoaineena.
Kannattaako 13:11:tä kokeilla?
Mikään tutkimus ei ole testannut pelkkää 13:11:tä. Lähin näyttö koskee pitkän syömispäivän lyhentämistä: kun ylipainoiset ihmiset, jotka yleensä söivät yli 14 tunnin aikana, lyhensivät sen 10–11 tuntiin 16 viikoksi, he laihtuivat, kokivat enemmän energiaa ja nukkuivat paremmin 1. Kyseessä oli pieni pilottitutkimus, mutta se näyttää, kuinka paljon tilaa useimmilla meistä on. Syömisen lopettaminen aikaisemmin illalla voi myös sopia paremmin sisäiselle kellollesi, joka käsittelee glukoosia parhaiten aamulla ja keskipäivän tienoilla 4.
Näin aloitat
- Valitse aika, jolloin lopetat illallisen, ja pidä siitä kiinni viikon ajan.
- Käynnistä ajastin, kun lopetat syömisen, ja jätä illallisen jälkeinen napostelu väliin.
- Juo vettä paaston aikana. Musta kahvi ja pelkkä tee käyvät myös.
- Katkaise paasto kunnon aamiaisella, jossa painottuu proteiini.
- Kokeile 14:10:tä mukavan viikon jälkeen.
Lähteet
- Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
- Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Sana terveydestä
Fasting Tracker on tarkoitettu yleiseen hyvinvointiin, eikä se ole lääkinnällinen laite. Paasto ei sovi kaikille: puhu ensin lääkärin kanssa, jos olet raskaana, sinulla on diabetes, sinulla on ollut syömishäiriö tai käytät lääkkeitä, sekä ennen jokaista pidempää paastoa.