Fasteplaner · Nybegynner
Periodisk faste 13:11
En faste på 13 timer over natten og et spisevindu på 11 timer: den roligste måten å begynne å faste på
Hva er 13:11?
13:11 betyr 13 timers faste og et spisevindu på 11 timer. I Fasting Tracker heter den Døgnrytme, fordi den følger den indre klokken din: du slutter å spise om kvelden og begynner igjen om morgenen, litt senere enn vanlig. Det meste av fasten skjer mens du sover.
Det høres beskjedent ut, men for de fleste er det en reell endring. Da forskere ba friske voksne om å loggføre alt de spiste i en app på telefonen, spiste halvparten av dem over mer enn 14 timer og 45 minutter om dagen, og over en tredjedel av kaloriene kom etter kl. 18 1.
| Spisevindu | Faste | Passer for |
|---|---|---|
| Fra 7.00 til 18.00 | Fra 18.00 til 7.00 | A-mennesker og tidlige middager |
| Fra 8.00 til 19.00 | Fra 19.00 til 8.00 | En vanlig arbeidsdag |
| Fra 9.00 til 20.00 | Fra 20.00 til 9.00 | Sene kvelder |
Hva som kan skje i kroppen etter 13 timer
Etter det siste måltidet går kroppen på glukosen fra maten. Noen timer senere synker insulinet, og leveren holder blodsukkeret stabilt med glykogenet sitt og med ny glukose 3. Rundt 12 timer begynner glykogenet å ta slutt, og kroppen går mer over til fett: begynnelsen på det forskere kaller det metabolske skiftet 2. Timene er typiske gjennomsnitt, ikke en timeplan.
- 0 tBlodsukkeret stigerKroppen fordøyer det siste måltidet og bruker den energien. Insulinet er forhøyet.
- 4 tBlodsukkeret synkerBlodsukkeret går tilbake til det normale, og insulinet begynner å synke.
- 12 tBrenselskifteLeverens glykogen er i ferd med å ta slutt, så kroppen begynner å gå over til fett som brensel.
Er 13:11 verdt å prøve?
Ingen studie har testet 13:11 alene. Den nærmeste dokumentasjonen handler om å korte ned en lang spisedag: da overvektige som vanligvis spiste over mer enn 14 timer, kuttet ned til 10–11 timer i 16 uker, gikk de ned i vekt, fikk mer energi og sov bedre 1. Det var en liten pilotstudie, men den viser hvor mye rom de fleste av oss har. Å slutte å spise tidligere på kvelden kan også passe bedre for den indre klokken, som håndterer glukose best om morgenen og rundt midt på dagen 4.
Slik begynner du
- Velg et tidspunkt da du er ferdig med middagen, og hold deg til det i en uke.
- Start timeren når du er ferdig med å spise, og dropp snacksen etter middag.
- Drikk vann under fasten. Svart kaffe og ren te er også greit.
- Bryt fasten med en skikkelig frokost med vekt på protein.
- Prøv 14:10 etter en behagelig uke.
Kilder
- Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
- Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Et ord om helse
Fasting Tracker er laget for generelt velvære og er ikke medisinsk utstyr. Faste passer ikke for alle: snakk med legen din først hvis du er gravid, har diabetes, har hatt en spiseforstyrrelse eller bruker medisiner, og før enhver lengre faste.