Fastenpläne · Einsteiger
13:11-Intervallfasten
13 Stunden Fasten über Nacht und ein 11-stündiges Essensfenster: der sanfteste Einstieg ins Fasten
Was ist 13:11?
13:11 bedeutet 13 Stunden Fasten und ein 11-stündiges Essensfenster. In Fasting Tracker heißt es Zirkadian, weil es sich nach deiner inneren Uhr richtet: Du hörst abends auf zu essen und fängst am nächsten Morgen etwas später als sonst wieder an. Der Großteil des Fastens passiert im Schlaf.
Das klingt bescheiden, ist für die meisten aber eine echte Veränderung. Als Forschende gesunde Erwachsene baten, alles Gegessene mit einer Handy-App festzuhalten, aß die Hälfte über mehr als 14 Stunden und 45 Minuten am Tag verteilt, und mehr als ein Drittel ihrer Kalorien kam nach 18 Uhr 1.
| Essensfenster | Fasten | Passt zu |
|---|---|---|
| 7:00 bis 18:00 Uhr | 18:00 bis 7:00 Uhr | Frühaufstehern und frühem Abendessen |
| 8:00 bis 19:00 Uhr | 19:00 bis 8:00 Uhr | Einem normalen Arbeitstag |
| 9:00 bis 20:00 Uhr | 20:00 bis 9:00 Uhr | Späteren Abenden |
Was dein Körper in 13 Stunden tun kann
Nach deiner letzten Mahlzeit läuft dein Körper mit der Glukose aus dem Essen. Ein paar Stunden später sinkt das Insulin, und deine Leber hält den Blutzucker mit ihrem Glykogen und mit neu gebildeter Glukose stabil 3. Um die 12 Stunden wird das Glykogen knapp, und dein Körper greift mehr auf Fett zurück: der Beginn dessen, was Forschende den metabolischen Wechsel nennen 2. Diese Stunden sind typische Durchschnittswerte, kein Fahrplan.
- 0 Std.Blutzucker steigtDein Körper verdaut deine letzte Mahlzeit und nutzt diese Energie. Das Insulin ist erhöht.
- 4 Std.Blutzucker sinktDer Blutzucker normalisiert sich und das Insulin beginnt zu sinken.
- 12 Std.BrennstoffwechselDas Glykogen in deiner Leber geht zur Neige, also greift dein Körper zunehmend auf Fett als Brennstoff zurück.
Lohnt sich 13:11?
Keine Studie hat 13:11 für sich allein getestet. Am nächsten kommt die Forschung zum Verkürzen eines langen Esstags: Als Menschen mit Übergewicht, die meist über 14 Stunden verteilt aßen, das 16 Wochen lang auf 10 oder 11 Stunden verkürzten, nahmen sie ab, fühlten sich energiegeladener und schliefen besser 1. Es war eine kleine Pilotstudie, aber sie zeigt, wie viel Spielraum die meisten von uns haben. Früher am Abend aufzuhören, könnte auch deiner inneren Uhr entgegenkommen, die Glukose morgens und mittags am besten verarbeitet 4.
So fängst du an
- Leg eine Uhrzeit fest, zu der du mit dem Abendessen fertig bist, und halte sie eine Woche lang ein.
- Starte den Timer, wenn du fertig gegessen hast, und lass den Snack nach dem Abendessen weg.
- Trink während des Fastens Wasser. Schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee sind auch in Ordnung.
- Brich das Fasten mit einem richtigen Frühstück mit viel Eiweiß.
- Nach einer entspannten Woche probierst du 14:10.
Quellen
- Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
- Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Ein Hinweis zur Gesundheit
Fasting Tracker dient dem allgemeinen Wohlbefinden und ist kein Medizinprodukt. Fasten ist nicht für alle geeignet: Sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du schwanger bist, Diabetes hast, eine Essstörung hattest oder Medikamente nimmst, und vor jedem längeren Fasten.