Piani di digiuno · Principiante
Il digiuno intermittente 13:11
Un digiuno notturno di 13 ore e una finestra dei pasti di 11 ore: il modo più dolce per iniziare a digiunare
Cos'è il 13:11?
13:11 significa 13 ore di digiuno e una finestra dei pasti di 11 ore. In Fasting Tracker si chiama Circadiano, perché segue il tuo orologio biologico: smetti di mangiare la sera e ricominci la mattina dopo, un po' più tardi del solito. La maggior parte del digiuno avviene mentre dormi.
Sembra poco, ma per la maggior parte delle persone è un cambiamento vero. Quando dei ricercatori hanno chiesto ad adulti sani di registrare tutto ciò che mangiavano con un'app sul telefono, la metà mangiava nell'arco di più di 14 ore e 45 minuti al giorno, e più di un terzo delle calorie arrivava dopo le 18 1.
| Finestra dei pasti | Digiuno | Ideale per |
|---|---|---|
| Dalle 7:00 alle 18:00 | Dalle 18:00 alle 7:00 | Chi si sveglia presto e cena presto |
| Dalle 8:00 alle 19:00 | Dalle 19:00 alle 8:00 | Una normale giornata di lavoro |
| Dalle 9:00 alle 20:00 | Dalle 20:00 alle 9:00 | Serate più lunghe |
Cosa può fare il tuo corpo in 13 ore
Dopo l'ultimo pasto, il tuo corpo funziona con il glucosio del cibo. Qualche ora dopo l'insulina scende e il fegato mantiene stabile la glicemia con il suo glicogeno e con glucosio nuovo 3. Verso le 12 ore quel glicogeno si sta esaurendo e il corpo si affida di più ai grassi: l'inizio di quello che i ricercatori chiamano il cambio metabolico 2. Queste ore sono medie tipiche, non un orario.
- 0 hGlicemia in aumentoIl tuo corpo sta digerendo l'ultimo pasto e usa quell'energia. L'insulina è alta.
- 4 hGlicemia in caloLa glicemia torna normale e l'insulina inizia a scendere.
- 12 hCambio di carburanteIl glicogeno del fegato sta calando, quindi il corpo inizia a usare i grassi come carburante.
Il 13:11 vale la pena?
Nessuno studio ha testato il 13:11 da solo. Le prove più vicine riguardano l'accorciamento di una giornata di pasti lunga: quando persone in sovrappeso che di solito mangiavano nell'arco di oltre 14 ore l'hanno ridotta a 10 o 11 ore per 16 settimane, hanno perso peso, hanno detto di avere più energia e hanno dormito meglio 1. Era un piccolo studio pilota, ma mostra quanto margine abbiamo quasi tutti. Finire prima la sera potrebbe anche andare d'accordo con il tuo orologio biologico, che gestisce meglio il glucosio al mattino e verso mezzogiorno 4.
Come iniziare
- Scegli un orario per finire la cena e mantienilo per una settimana.
- Avvia il timer quando finisci di mangiare e salta lo spuntino dopo cena.
- Bevi acqua durante il digiuno. Anche il caffè nero e il tè senza zucchero vanno bene.
- Rompi il digiuno con una vera colazione ricca di proteine.
- Dopo una settimana tranquilla, prova il 14:10.
Fonti
- Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
- Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Una nota sulla salute
Fasting Tracker è pensata per il benessere generale e non è un dispositivo medico. Il digiuno non è adatto a tutti: parla prima con il medico se sei incinta, hai il diabete, hai avuto disturbi alimentari o prendi farmaci, e prima di qualsiasi digiuno prolungato.