Piani di digiuno · Principiante
Il digiuno intermittente 14:10
Un digiuno di 14 ore e una finestra dei pasti di 10 ore: un ritmo comodo che crea l'abitudine
Cos'è il 14:10?
14:10 significa 14 ore di digiuno e una finestra dei pasti di 10 ore. Fasting Tracker lo chiama Inizio dolce: un ritmo comodo che crea l'abitudine. In pratica spesso vuol dire una colazione più tardi o una cena più presto del solito, senza spuntini in mezzo.
| Finestra dei pasti | Digiuno | Ideale per |
|---|---|---|
| Dalle 8:00 alle 18:00 | Dalle 18:00 alle 8:00 | Cene presto |
| Dalle 9:00 alle 19:00 | Dalle 19:00 alle 9:00 | Una normale giornata di lavoro |
| Dalle 10:00 alle 20:00 | Dalle 20:00 alle 10:00 | Colazioni tardi |
Cosa dice la ricerca
La finestra di 10 ore è stata studiata direttamente. In persone con sindrome metabolica, che per lo più prendevano già farmaci per colesterolo o pressione, mangiare in una finestra costante di 10 ore per 12 settimane ha ridotto peso, pressione e grassi nocivi nel sangue 1. Era un piccolo studio senza gruppo di controllo, quindi servono studi più grandi.
Studio chiave
Una finestra di 10 ore nella sindrome metabolica
- Studio pilota
- 19 adulti
- 12 settimane
Persone che di solito mangiavano nell'arco di 14 ore o più hanno concentrato i pasti in 10 ore. Peso, pressione e grassi nocivi nel sangue sono scesi, insieme ai farmaci abituali.
Wilkinson et al., Cell Metab 2020Cosa può fare il tuo corpo in 14 ore
Alla fine di un digiuno di 14 ore il glicogeno del fegato si sta esaurendo e il corpo usa di più i grassi come carburante 2. L'insulina è bassa da ore. È l'inizio del cambio metabolico, ed è per questo che anche un dolce digiuno quotidiano è più che mangiare un po' meno.
- 0 hGlicemia in aumentoIl tuo corpo sta digerendo l'ultimo pasto e usa quell'energia. L'insulina è alta.
- 4 hGlicemia in caloLa glicemia torna normale e l'insulina inizia a scendere.
- 12 hCambio di carburanteIl glicogeno del fegato sta calando, quindi il corpo inizia a usare i grassi come carburante.
Come mantenerlo
- Scegli la finestra adatta alle tue mattine e alle tue sere, e tienila uguale ogni giorno.
- Aspettati fame ai vecchi orari dei pasti nella prima settimana. Arriva a ondate e passa 3.
- Bevi acqua durante il digiuno; caffè nero e tè senza zucchero vanno bene.
- Costruisci i pasti attorno a proteine, verdure e fibre, così la tua finestra ti porta fino al digiuno successivo 4.
- Quando il 14:10 ti viene facile, prova il 16:8 qualche giorno alla settimana.
Fonti
- Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
- Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Una nota sulla salute
Fasting Tracker è pensata per il benessere generale e non è un dispositivo medico. Il digiuno non è adatto a tutti: parla prima con il medico se sei incinta, hai il diabete, hai avuto disturbi alimentari o prendi farmaci, e prima di qualsiasi digiuno prolungato.