Fasting Tracker

Vastenschema's · Beginner

14:10 intermittent fasting

14 uur vasten en een eetvenster van 10 uur: een prettig ritme dat de gewoonte opbouwt

Wat is 14:10?

14:10 betekent 14 uur vasten en een eetvenster van 10 uur. Fasting Tracker noemt het Rustige start: een prettig ritme dat de gewoonte opbouwt. In de praktijk betekent het vaak een later ontbijt of een vroeger avondeten dan je gewend bent, zonder tussendoortjes.

Voorbeeldschema's voor 14:10
EetvensterVastenHandig voor
8.00 tot 18.00 uur18.00 tot 8.00 uurVroege diners
9.00 tot 19.00 uur19.00 tot 9.00 uurEen gewone werkdag
10.00 tot 20.00 uur20.00 tot 10.00 uurLate ontbijten

Wat het onderzoek laat zien

Het venster van 10 uur is rechtstreeks onderzocht. Bij mensen met het metabool syndroom, van wie de meesten al medicijnen gebruikten voor cholesterol of bloeddruk, verlaagde 12 weken eten binnen een vast venster van 10 uur het gewicht, de bloeddruk en schadelijke bloedvetten 1. Het was een kleine studie zonder controlegroep, dus grotere studies zijn nodig.

Belangrijk onderzoek

Een venster van 10 uur bij het metabool syndroom

  • Pilotstudie
  • 19 volwassenen
  • 12 weken

Mensen die meestal verspreid over 14 uur of meer aten, brachten hun maaltijden terug tot 10 uur. Gewicht, bloeddruk en schadelijke bloedvetten daalden, naast hun gewone medicijnen.

Wilkinson et al., Cell Metab 2020

Wat je lichaam in 14 uur kan doen

Aan het eind van 14 uur vasten raakt het glycogeen in je lever op en gebruikt je lichaam meer vet als brandstof 2. De insuline is al uren laag. Dat is het begin van de metabole omschakeling, en daarom is zelfs rustig dagelijks vasten meer dan alleen wat minder eten.

  1. 0 uBloedsuiker stijgtJe lichaam verteert je laatste maaltijd en gebruikt die energie. De insuline is verhoogd.
  2. 4 uBloedsuiker daaltDe bloedsuiker wordt weer normaal en de insuline begint te dalen.
  3. 12 uBrandstofwisselHet glycogeen in je lever raakt op, dus je lichaam gaat vet als brandstof gebruiken.

Zo hou je het vol

  1. Kies het venster dat bij je ochtenden en avonden past, en hou het elke dag hetzelfde.
  2. Reken de eerste week op honger rond je oude etenstijden. Die komt in golven en gaat voorbij 3.
  3. Drink water tijdens het vasten; zwarte koffie en pure thee kunnen.
  4. Bouw je maaltijden rond eiwit, groente en vezels, zodat je venster je tot het volgende vasten brengt 4.
  5. Als 14:10 makkelijk voelt, probeer dan een paar dagen per week 16:8.

Bronnen

  1. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  3. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Een woord over gezondheid

Fasting Tracker is bedoeld voor algemeen welzijn en is geen medisch hulpmiddel. Vasten is niet voor iedereen: overleg eerst met je arts als je zwanger bent, diabetes hebt, een eetstoornis hebt gehad of medicijnen gebruikt, en voor elke langere vasten.