Fasting Tracker

ファスティングのプラン・初級

14:10の間欠的ファスティング

14時間の断食と10時間の食事時間。習慣をつくる、心地よいリズムです

14:10とは？

14:10は、14時間の断食と10時間の食事時間のこと。Fasting Trackerでは「やさしいスタート」と呼んでいます。習慣をつくる、心地よいリズムです。実際には、いつもより少し遅い朝食か少し早い夕食にして、その間の間食をやめることが多いでしょう。

14:10のスケジュール例
食事時間断食こんな人に
8:00〜18:0018:00〜8:00夕食が早い人
9:00〜19:0019:00〜9:00ふつうの勤務日
10:00〜20:0020:00〜10:00朝食が遅い人

研究でわかっていること

10時間の食事時間は直接研究されています。多くがすでにコレステロールや血圧の薬を飲んでいたメタボリックシンドロームの人たちで、12週間、毎日同じ10時間の中で食べると、体重、血圧、有害な血中脂質が下がりました 1。対照群のない小規模な研究なので、より大きな試験が必要です。

主な研究

メタボリックシンドロームでの10時間の食事時間

  • 予備研究
  • 成人19人
  • 12週間

ふだん14時間以上にわたって食べていた人が、食事を10時間に収めました。いつもの薬に加えて、体重、血圧、有害な血中脂質が下がりました。

Wilkinson et al., Cell Metab 2020

14時間で体に起きうること

14時間の断食の終わりには肝臓のグリコーゲンが少なくなり、体は燃料として脂肪をより使うようになります 2。インスリンは何時間も低いままです。これが代謝の切り替えの始まりで、やさしい毎日の断食でも、少し食べる量を減らす以上の意味がある理由です。

  1. 0時間血糖値の上昇体は最後の食事を消化し、そのエネルギーを使っています。インスリンは高めです。
  2. 4時間血糖値の低下血糖値が落ち着き、インスリンが下がり始めます。
  3. 12時間燃料の切り替え肝臓のグリコーゲンが減ってきて、体は脂肪を燃料として使い始めます。

続けるコツ

  1. 朝と夜の生活に合う時間帯を選び、毎日同じにしましょう。
  2. 最初の1週間は、以前の食事時間に空腹を感じるものと思っておきましょう。空腹は波のように来て過ぎていきます 3。
  3. 断食中は水を飲みましょう。ブラックコーヒーや無糖のお茶は大丈夫です。
  4. たんぱく質、野菜、食物繊維を中心に食事を組み立てると、次の断食まで楽に過ごせます 4。
  5. 14:10が楽になったら、週に数日16:8を試しましょう。

出典

  1. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  3. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。