Fasting Tracker

แผนการอดอาหาร · เริ่มต้น

การอดอาหารแบบเป็นช่วง 14:10

อด 14 ชั่วโมงและช่วงเวลากิน 10 ชั่วโมง: จังหวะสบายๆ ที่สร้างนิสัย

14:10 คืออะไร

14:10 หมายถึงอดอาหาร 14 ชั่วโมงและมีช่วงเวลากิน 10 ชั่วโมง Fasting Tracker เรียกแผนนี้ว่า เริ่มต้นแบบเบาๆ: จังหวะสบายๆ ที่สร้างนิสัย ในทางปฏิบัติมักหมายถึงกินมื้อเช้าช้าลงหรือมื้อเย็นเร็วขึ้นกว่าที่เคย โดยไม่กินจุบจิบระหว่างนั้น

ตัวอย่างตารางเวลา 14:10
ช่วงเวลากินอดเหมาะสำหรับ
08:00–18:00 น.18:00–08:00 น.คนกินมื้อเย็นเร็ว
09:00–19:00 น.19:00–09:00 น.วันทำงานทั่วไป
10:00–20:00 น.20:00–10:00 น.คนกินมื้อเช้าสาย

งานวิจัยบอกอะไร

มีการศึกษาช่วงกิน 10 ชั่วโมงโดยตรง ในผู้ที่มีกลุ่มอาการเมตาบอลิก ซึ่งส่วนใหญ่ใช้ยาลดไขมันหรือยาลดความดันอยู่แล้ว การกินภายในช่วงคงที่ 10 ชั่วโมงนาน 12 สัปดาห์ช่วยลดน้ำหนัก ความดันโลหิต และไขมันที่เป็นอันตรายในเลือด 1 เป็นการศึกษาขนาดเล็กที่ไม่มีกลุ่มควบคุม จึงยังต้องการงานวิจัยที่ใหญ่กว่านี้

งานวิจัยสำคัญ

ช่วงกิน 10 ชั่วโมงในกลุ่มอาการเมตาบอลิก

  • การศึกษานำร่อง
  • ผู้ใหญ่ 19 คน
  • 12 สัปดาห์

ผู้ที่ปกติกินกระจายตลอด 14 ชั่วโมงขึ้นไปรวมมื้ออาหารไว้ใน 10 ชั่วโมง น้ำหนัก ความดันโลหิต และไขมันที่เป็นอันตรายในเลือดลดลง เพิ่มเติมจากผลของยาที่ใช้เป็นประจำ

Wilkinson et al., Cell Metab 2020

สิ่งที่อาจเกิดขึ้นในร่างกายเมื่อครบ 14 ชั่วโมง

เมื่อใกล้ครบการอด 14 ชั่วโมง ไกลโคเจนในตับเริ่มร่อยหรอ และร่างกายใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงมากขึ้น 2 อินซูลินต่ำมาหลายชั่วโมงแล้ว นี่คือจุดเริ่มต้นของการสลับระบบเผาผลาญ และเป็นเหตุผลที่แม้แต่การอดอาหารรายวันแบบเบาๆ ก็ให้ผลมากกว่าแค่การกินน้อยลงเล็กน้อย

  1. 0 ชม.น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นร่างกายกำลังย่อยมื้อสุดท้ายและใช้พลังงานจากมื้อนั้น อินซูลินสูงขึ้น
  2. 4 ชม.น้ำตาลในเลือดลดลงน้ำตาลในเลือดกลับสู่ปกติ และอินซูลินเริ่มลดลง
  3. 12 ชม.สลับเชื้อเพลิงไกลโคเจนในตับเหลือน้อย ร่างกายจึงเริ่มหันมาใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง

วิธีทำให้ต่อเนื่อง

  1. เลือกช่วงที่เข้ากับตอนเช้าและตอนเย็นของคุณ และคงไว้เหมือนเดิมทุกวัน
  2. ในสัปดาห์แรก เตรียมใจไว้ว่าจะหิวในเวลาที่เคยกิน ความหิวมาเป็นระลอกแล้วก็ผ่านไป 3
  3. ดื่มน้ำระหว่างอดอาหาร กาแฟดำและชาไม่ใส่อะไรดื่มได้
  4. จัดมื้ออาหารโดยเน้นโปรตีน ผัก และใยอาหาร เพื่อให้อิ่มจนถึงการอดอาหารครั้งถัดไป 4
  5. เมื่อ 14:10 รู้สึกง่ายแล้ว ลอง 16:8 สักสองสามวันต่อสัปดาห์

แหล่งอ้างอิง

  1. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  3. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

เรื่องสุขภาพ

Fasting Tracker ออกแบบมาเพื่อสุขภาวะทั่วไป และไม่ใช่เครื่องมือแพทย์ การอดอาหารไม่เหมาะกับทุกคน: ปรึกษาแพทย์ก่อนถ้าคุณตั้งครรภ์ เป็นเบาหวาน เคยมีความผิดปกติด้านการกิน หรือกินยาอยู่ และก่อนการอดอาหารนานๆ ทุกครั้ง