Planes de ayuno · Principiante
Ayuno intermitente 14:10
Un ayuno de 14 horas y una ventana de comidas de 10 horas: un ritmo cómodo que crea el hábito
¿Qué es el 14:10?
14:10 significa 14 horas de ayuno y una ventana de comidas de 10 horas. Fasting Tracker lo llama Inicio suave: un ritmo cómodo que crea el hábito. En la práctica suele suponer desayunar algo más tarde o cenar algo antes de lo que acostumbras, sin picar entre medias.
| Ventana de comidas | Ayuno | Ideal para |
|---|---|---|
| De 8:00 a 18:00 | De 18:00 a 8:00 | Cenas tempranas |
| De 9:00 a 19:00 | De 19:00 a 9:00 | Un día de trabajo normal |
| De 10:00 a 20:00 | De 20:00 a 10:00 | Desayunos tardíos |
Qué dice la investigación
La ventana de 10 horas se ha estudiado directamente. En personas con síndrome metabólico, la mayoría de las cuales ya tomaba medicación para el colesterol o la presión arterial, comer dentro de una ventana constante de 10 horas durante 12 semanas redujo el peso, la presión arterial y las grasas nocivas en sangre 1. Fue un estudio pequeño y sin grupo de control, así que hacen falta ensayos más grandes.
Estudio clave
Una ventana de 10 horas en el síndrome metabólico
- Estudio piloto
- 19 adultos
- 12 semanas
Personas que solían comer a lo largo de 14 horas o más reunieron sus comidas en 10 horas. El peso, la presión arterial y las grasas nocivas en sangre bajaron, junto con su medicación habitual.
Wilkinson et al., Cell Metab 2020Qué puede hacer tu cuerpo en 14 horas
Al final de un ayuno de 14 horas el glucógeno de tu hígado empieza a escasear y tu cuerpo recurre más a la grasa como combustible 2. La insulina lleva horas baja. Es el comienzo del cambio metabólico, y por eso incluso un ayuno diario suave es algo más que comer un poco menos.
- 0 hGlucosa en aumentoTu cuerpo está digiriendo tu última comida y usando esa energía. La insulina está alta.
- 4 hGlucosa en descensoLa glucosa vuelve a la normalidad y la insulina empieza a bajar.
- 12 hCambio de combustibleEl glucógeno de tu hígado está bajando, así que tu cuerpo empieza a recurrir a la grasa como combustible.
Cómo mantenerlo
- Elige la ventana que encaje con tus mañanas y tus noches, y mantenla igual cada día.
- Cuenta con tener hambre a tus antiguas horas de comer la primera semana. Llega en oleadas y pasa 3.
- Bebe agua durante el ayuno; el café solo y el té sin azúcar valen.
- Basa tus comidas en proteína, verduras y fibra para que tu ventana te lleve hasta el siguiente ayuno 4.
- Cuando el 14:10 te resulte fácil, prueba el 16:8 algunos días a la semana.
Fuentes
- Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
- Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Una nota sobre la salud
Fasting Tracker está pensada para el bienestar general y no es un dispositivo médico. El ayuno no es para todo el mundo: consulta antes a tu médico si estás embarazada, tienes diabetes, antecedentes de trastornos alimentarios o tomas medicación, y también antes de cualquier ayuno prolongado.