Fasting Tracker

फ़ास्टिंग प्लान · शुरुआती

14:10 इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग

14 घंटे का फ़ास्ट और 10 घंटे की खाने की विंडो: आरामदायक लय जो आदत बनाती है

14:10 क्या है?

14:10 का मतलब है 14 घंटे फ़ास्ट और 10 घंटे की खाने की विंडो। Fasting Tracker इसे आसान शुरुआत कहता है: आरामदायक लय जो आदत बनाती है। असल में इसका मतलब अक्सर आदत से थोड़ा देर से नाश्ता या थोड़ा जल्दी डिनर होता है, बीच में बिना कुछ खाए।

14:10 के नमूना शेड्यूल
खाने की विंडोफ़ास्टकिसके लिए अच्छा
सुबह 8 बजे से शाम 6 बजे तकशाम 6 बजे से सुबह 8 बजे तकजल्दी डिनर करने वाले
सुबह 9 बजे से शाम 7 बजे तकशाम 7 बजे से सुबह 9 बजे तकआम कामकाजी दिन
सुबह 10 बजे से रात 8 बजे तकरात 8 बजे से सुबह 10 बजे तकदेर से नाश्ता करने वाले

रिसर्च क्या दिखाती है

10 घंटे की विंडो पर सीधे रिसर्च हुई है। मेटाबॉलिक सिंड्रोम वाले लोगों में, जिनमें से ज़्यादातर पहले से कोलेस्ट्रॉल या ब्लड प्रेशर की दवा ले रहे थे, 12 हफ़्ते तक तय 10 घंटे की विंडो में खाने से वज़न, ब्लड प्रेशर और ख़ून की हानिकारक चर्बी घटी 1। यह बिना कंट्रोल ग्रुप वाली एक छोटी स्टडी थी, इसलिए बड़ी स्टडी की ज़रूरत है।

मुख्य अध्ययन

मेटाबॉलिक सिंड्रोम में 10 घंटे की विंडो

  • पायलट स्टडी
  • 19 वयस्क
  • 12 हफ़्ते

जो लोग आम तौर पर 14 घंटे या उससे ज़्यादा फैलाकर खाते थे, उन्होंने अपने भोजन 10 घंटों में समेट लिए। उनकी नियमित दवाओं के अलावा वज़न, ब्लड प्रेशर और ख़ून की हानिकारक चर्बी भी घटी।

Wilkinson et al., Cell Metab 2020

14 घंटे पर शरीर में क्या हो सकता है

14 घंटे के फ़ास्ट के आख़िर तक लिवर का ग्लाइकोजन कम होने लगता है और शरीर ईंधन के लिए ज़्यादा फ़ैट इस्तेमाल करता है 2। इंसुलिन घंटों से कम है। यह मेटाबॉलिक स्विच की शुरुआत है, और इसीलिए एक हल्का रोज़ाना फ़ास्ट भी बस थोड़ा कम खाने से ज़्यादा है।

  1. 0 घंटेब्लड शुगर बढ़ रहा हैशरीर आख़िरी भोजन पचा रहा है और उसकी ऊर्जा इस्तेमाल कर रहा है। इंसुलिन बढ़ा हुआ है।
  2. 4 घंटेब्लड शुगर गिर रहा हैब्लड शुगर सामान्य पर लौटता है और इंसुलिन घटने लगता है।
  3. 12 घंटेईंधन बदलावलिवर का ग्लाइकोजन कम हो रहा है, इसलिए शरीर ईंधन के लिए फ़ैट की ओर मुड़ने लगता है।

इस पर कैसे टिके रहें

  1. ऐसी विंडो चुनो जो तुम्हारी सुबह और शाम के हिसाब से हो, और हर दिन उसे एक जैसा रखो।
  2. पहले हफ़्ते में पुराने खाने के समय पर भूख लगने की उम्मीद रखो। यह लहरों में आती है और चली जाती है 3।
  3. फ़ास्ट के दौरान पानी पियो; ब्लैक कॉफ़ी और बिना कुछ मिलाई चाय ठीक है।
  4. अपने भोजन प्रोटीन, सब्ज़ियों और फ़ाइबर के इर्द-गिर्द बनाओ, ताकि विंडो अगले फ़ास्ट तक तुम्हें भरा रखे 4।
  5. जब 14:10 आसान लगने लगे, तो हफ़्ते में कुछ दिन 16:8 आज़माओ।

स्रोत

  1. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  3. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

सेहत के बारे में एक बात

Fasting Tracker सामान्य सेहत के लिए बनाया गया है और कोई मेडिकल डिवाइस नहीं है। फ़ास्टिंग हर किसी के लिए सही नहीं है: अगर गर्भावस्था, डायबिटीज़, ईटिंग डिसऑर्डर का इतिहास हो या कोई दवा चल रही हो, तो पहले डॉक्टर से बात करो, और किसी भी लंबे फ़ास्ट से पहले भी।