Fasting Tracker

Fasteplaner · Begynder

Periodisk faste 14:10

En faste på 14 timer og et spisevindue på 10 timer: en behagelig rytme, der skaber en vane

Hvad er 14:10?

14:10 betyder 14 timers faste og et spisevindue på 10 timer. Fasting Tracker kalder den Blid start: en behagelig rytme, der skaber en vane. I praksis betyder det oftest en senere morgenmad eller en tidligere aftensmad, end du er vant til, uden at småspise ind imellem.

Eksempler på skemaer for 14:10
SpisevindueFasteGod til
Fra 8.00 til 18.00Fra 18.00 til 8.00Tidlige aftensmåltider
Fra 9.00 til 19.00Fra 19.00 til 9.00En typisk arbejdsdag
Fra 10.00 til 20.00Fra 20.00 til 10.00Sen morgenmad

Hvad forskningen viser

Et vindue på 10 timer er blevet undersøgt direkte. Hos personer med metabolisk syndrom, hvoraf de fleste allerede tog medicin mod kolesterol eller blodtryk, sænkede det at spise inden for et fast vindue på 10 timer i 12 uger vægt, blodtryk og skadeligt fedt i blodet 1. Det var et lille studie uden kontrolgruppe, så der er brug for større.

Nøgleundersøgelse

Et vindue på 10 timer ved metabolisk syndrom

  • Pilotstudie
  • 19 voksne
  • 12 uger

Personer, der normalt spiste over 14 timer eller mere, samlede deres måltider inden for 10 timer. Vægt, blodtryk og skadeligt fedt i blodet faldt, oven i deres sædvanlige medicin.

Wilkinson et al., Cell Metab 2020

Hvad der kan ske i kroppen efter 14 timer

Ved slutningen af en faste på 14 timer er leverens glykogen ved at slippe op, og kroppen bruger mere fedt som brændstof 2. Insulinen har været lav i timevis. Det er begyndelsen på det metaboliske skift, og derfor er selv en blid daglig faste mere end bare at spise lidt mindre.

  1. 0 tBlodsukkeret stigerKroppen fordøjer dit sidste måltid og bruger den energi. Insulinen er forhøjet.
  2. 4 tBlodsukkeret falderBlodsukkeret falder tilbage til normalen, og insulinen begynder at falde.
  3. 12 tBrændstofskiftLeverens glykogen er ved at slippe op, så kroppen begynder at gå over til fedt som brændstof.

Sådan holder du fast

  1. Vælg et vindue, der passer til dine morgener og aftener, og hold det ens hver dag.
  2. Forvent sult på dine gamle spisetider den første uge. Den kommer i bølger og går over 3.
  3. Drik vand under fasten; sort kaffe og ren te er fint.
  4. Byg dine måltider op om protein, grøntsager og fibre, så vinduet holder dig mæt til næste faste 4.
  5. Når 14:10 føles let, så prøv 16:8 et par dage om ugen.

Kilder

  1. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  3. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Et ord om sundhed

Fasting Tracker er lavet til generelt velvære og er ikke medicinsk udstyr. Faste er ikke for alle: tal med din læge først, hvis du er gravid, har diabetes, har haft en spiseforstyrrelse eller tager medicin, og før enhver længere faste.