斷食方案 · 入門
14:10 間歇性斷食
斷食 14 小時、進食時段 10 小時：幫助養成習慣的舒適節奏
什麼是 14:10？
14:10 指斷食 14 小時、進食時段 10 小時。Fasting Tracker 稱它為「溫和起步」：一種幫助養成習慣的舒適節奏。實際上，這通常代表早餐比平常晚一點或晚餐早一點，中間不吃零食。
| 進食時段 | 斷食 | 適合 |
|---|---|---|
| 8:00 至 18:00 | 18:00 至 8:00 | 晚餐吃得早的人 |
| 9:00 至 19:00 | 19:00 至 9:00 | 一般的上班日 |
| 10:00 至 20:00 | 20:00 至 10:00 | 早餐吃得晚的人 |
研究結果
10 小時時段已經有直接的研究。在代謝症候群患者中（其中大多數已在服用降膽固醇或降血壓藥），連續 12 週在固定的 10 小時內進食，降低了體重、血壓和有害的血脂 1。這是一項沒有對照組的小型研究，還需要更大規模的試驗。
關鍵研究
代謝症候群中的 10 小時時段
- 前導研究
- 19 名成年人
- 12 週
平常進食時間達 14 小時以上的人，把餐點集中在 10 小時內。在照常服藥的同時，體重、血壓和有害的血脂都下降了。
Wilkinson et al., Cell Metab 202014 小時裡身體可能發生什麼
14 小時斷食結束時，肝臟的肝醣逐漸不足，身體更多地以脂肪為燃料 2。胰島素已經低了好幾個小時。這就是代謝切換的開端，也是為什麼即使是溫和的每日斷食，也不只是少吃一點那麼簡單。
- 0 小時血糖上升身體正在消化最後一餐並利用這些能量。胰島素偏高。
- 4 小時血糖下降血糖回到正常，胰島素開始下降。
- 12 小時燃料切換肝臟的肝醣逐漸減少，身體開始改用脂肪當燃料。
如何持續下去
參考文獻
- Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
- Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
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- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
關於健康
Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。