Rencana puasa · Pemula
Puasa intermiten 14:10
Puasa 14 jam dan jendela makan 10 jam: ritme nyaman yang membangun kebiasaan
Apa itu 14:10?
14:10 berarti 14 jam puasa dan jendela makan 10 jam. Fasting Tracker menyebutnya Awal yang Lembut: ritme nyaman yang membangun kebiasaan. Dalam praktiknya, biasanya ini berarti sarapan lebih siang atau makan malam lebih awal dari biasanya, tanpa ngemil di antaranya.
| Jendela makan | Puasa | Cocok untuk |
|---|---|---|
| Pukul 08.00 sampai 18.00 | Pukul 18.00 sampai 08.00 | Makan malam lebih awal |
| Pukul 09.00 sampai 19.00 | Pukul 19.00 sampai 09.00 | Hari kerja biasa |
| Pukul 10.00 sampai 20.00 | Pukul 20.00 sampai 10.00 | Sarapan lebih siang |
Apa yang ditunjukkan penelitian
Jendela 10 jam sudah diteliti secara langsung. Pada orang dengan sindrom metabolik, yang sebagian besar sudah minum obat kolesterol atau tekanan darah, makan dalam jendela tetap 10 jam selama 12 minggu menurunkan berat badan, tekanan darah, dan lemak darah berbahaya 1. Itu penelitian kecil tanpa kelompok kontrol, jadi diperlukan penelitian yang lebih besar.
Studi kunci
Jendela 10 jam pada sindrom metabolik
- Penelitian percontohan
- 19 orang dewasa
- 12 minggu
Orang yang biasanya makan selama 14 jam atau lebih memadatkan waktu makan mereka ke dalam 10 jam. Berat badan, tekanan darah, dan lemak darah berbahaya turun, di samping efek obat-obatan rutin mereka.
Wilkinson et al., Cell Metab 2020Apa yang mungkin terjadi di tubuhmu pada jam ke-14
Di akhir puasa 14 jam, glikogen hati mulai menipis dan tubuhmu makin banyak menggunakan lemak sebagai bahan bakar 2. Insulin sudah rendah selama berjam-jam. Ini awal pergantian metabolik, dan itulah sebabnya puasa harian yang lembut pun lebih dari sekadar makan sedikit lebih sedikit.
- 0 jamGula Darah NaikTubuhmu sedang mencerna makanan terakhir dan memakai energinya. Insulin sedang tinggi.
- 4 jamGula Darah TurunGula darah kembali normal dan insulin mulai turun.
- 12 jamGanti Bahan BakarGlikogen di hatimu menipis, jadi tubuh mulai beralih ke lemak sebagai bahan bakar.
Cara bertahan
- Pilih jendela yang cocok dengan pagi dan malammu, dan pertahankan sama setiap hari.
- Di minggu pertama, bersiaplah merasa lapar pada jam makan lamamu. Rasa lapar datang bergelombang lalu berlalu 3.
- Minum air selama berpuasa; kopi hitam dan teh tawar boleh.
- Susun makananmu di sekitar protein, sayuran, dan serat agar jendela makan membuatmu kenyang hingga puasa berikutnya 4.
- Setelah 14:10 terasa mudah, coba 16:8 beberapa hari dalam seminggu.
Sumber
- Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
- Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Sedikit tentang kesehatan
Fasting Tracker dirancang untuk kebugaran umum dan bukan alat medis. Puasa tidak cocok untuk semua orang: bicarakan dulu dengan doktermu jika kamu sedang hamil, menderita diabetes, punya riwayat gangguan makan, atau minum obat, dan juga sebelum puasa panjang apa pun.