Rencana puasa · Pemula
Puasa intermiten 13:11
Puasa semalam 13 jam dan jendela makan 11 jam: cara paling lembut untuk mulai berpuasa
Apa itu 13:11?
13:11 berarti 13 jam puasa dan jendela makan 11 jam. Di Fasting Tracker namanya Sirkadian, karena mengikuti jam biologismu: kamu berhenti makan di malam hari dan makan lagi di pagi hari, sedikit lebih siang dari biasanya. Sebagian besar puasa terjadi saat kamu tidur.
Kedengarannya sederhana, tetapi bagi kebanyakan orang ini perubahan nyata. Saat peneliti meminta orang dewasa sehat mencatat semua yang mereka makan di aplikasi ponsel, separuh dari mereka makan selama lebih dari 14 jam 45 menit sehari, dan lebih dari sepertiga kalori dikonsumsi setelah pukul 18.00 1.
| Jendela makan | Puasa | Cocok untuk |
|---|---|---|
| Pukul 07.00 sampai 18.00 | Pukul 18.00 sampai 07.00 | Orang yang bangun pagi dan makan malam lebih awal |
| Pukul 08.00 sampai 19.00 | Pukul 19.00 sampai 08.00 | Hari kerja biasa |
| Pukul 09.00 sampai 20.00 | Pukul 20.00 sampai 09.00 | Malam yang larut |
Apa yang mungkin terjadi di tubuhmu pada jam ke-13
Setelah makan terakhir, tubuhmu menggunakan glukosa dari makanan. Beberapa jam kemudian, insulin turun dan hati menjaga gula darah tetap stabil dengan glikogen dan glukosa baru 3. Sekitar jam ke-12, glikogen itu mulai menipis dan tubuhmu makin beralih ke lemak: awal dari apa yang disebut peneliti sebagai pergantian metabolik 2. Jam-jam ini adalah rata-rata yang umum, bukan jadwal.
- 0 jamGula Darah NaikTubuhmu sedang mencerna makanan terakhir dan memakai energinya. Insulin sedang tinggi.
- 4 jamGula Darah TurunGula darah kembali normal dan insulin mulai turun.
- 12 jamGanti Bahan BakarGlikogen di hatimu menipis, jadi tubuh mulai beralih ke lemak sebagai bahan bakar.
Apakah 13:11 layak dicoba?
Belum ada penelitian yang menguji 13:11 secara khusus. Bukti terdekat adalah tentang memperpendek hari makan yang panjang: ketika orang dengan kelebihan berat badan yang biasanya makan selama lebih dari 14 jam memangkasnya menjadi 10–11 jam selama 16 minggu, berat badan mereka turun, mereka merasa lebih berenergi, dan tidur lebih nyenyak 1. Itu penelitian percontohan kecil, tetapi menunjukkan betapa banyak ruang yang dimiliki kebanyakan dari kita. Berhenti makan lebih awal di malam hari juga mungkin lebih cocok dengan jam biologismu, yang paling baik mengolah glukosa di pagi dan siang hari 4.
Cara memulai
- Pilih waktu selesai makan malam dan pertahankan selama seminggu.
- Mulai timer saat kamu selesai makan, dan lewati camilan setelah makan malam.
- Minum air selama berpuasa. Kopi hitam dan teh tawar juga boleh.
- Batalkan puasa dengan sarapan yang layak dan kaya protein.
- Setelah seminggu yang nyaman, coba 14:10.
Sumber
- Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
- Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Sedikit tentang kesehatan
Fasting Tracker dirancang untuk kebugaran umum dan bukan alat medis. Puasa tidak cocok untuk semua orang: bicarakan dulu dengan doktermu jika kamu sedang hamil, menderita diabetes, punya riwayat gangguan makan, atau minum obat, dan juga sebelum puasa panjang apa pun.