Plany postu · Początkujący
Post przerywany 13:11
13-godzinny post nocny i 11-godzinne okno jedzenia: najłagodniejszy sposób, by zacząć pościć
Czym jest 13:11?
13:11 oznacza 13 godzin postu i 11-godzinne okno jedzenia. W Fasting Tracker nazywa się Okołodobowy, bo podąża za twoim zegarem biologicznym: przestajesz jeść wieczorem i zaczynasz znowu rano, nieco później niż zwykle. Większość postu mija we śnie.
Brzmi skromnie, ale dla większości ludzi to prawdziwa zmiana. Gdy badacze poprosili zdrowych dorosłych o zapisywanie wszystkiego, co jedzą, w aplikacji na telefonie, połowa z nich jadła przez ponad 14 godzin i 45 minut dziennie, a ponad jedna trzecia kalorii przypadała na czas po 18:00 1.
| Okno jedzenia | Post | Dla kogo |
|---|---|---|
| Od 7:00 do 18:00 | Od 18:00 do 7:00 | Rannych ptaszków i wczesnych kolacji |
| Od 8:00 do 19:00 | Od 19:00 do 8:00 | Typowego dnia pracy |
| Od 9:00 do 20:00 | Od 20:00 do 9:00 | Późnych wieczorów |
Co może dziać się w ciele po 13 godzinach
Po ostatnim posiłku ciało działa na glukozie z jedzenia. Kilka godzin później insulina spada, a wątroba utrzymuje stały poziom cukru we krwi dzięki glikogenowi i nowej glukozie 3. Około 12. godziny tego glikogenu zaczyna brakować i ciało coraz bardziej przechodzi na tłuszcz: to początek tego, co badacze nazywają przełączeniem metabolicznym 2. Te godziny to typowe średnie, nie harmonogram.
- 0 hCukier rośnieCiało trawi ostatni posiłek i korzysta z tej energii. Insulina jest podwyższona.
- 4 hCukier spadaCukier we krwi wraca do normy, a insulina zaczyna spadać.
- 12 hZmiana paliwaGlikogen w wątrobie się kończy, więc ciało zaczyna sięgać po tłuszcz jako paliwo.
Czy warto spróbować 13:11?
Żadne badanie nie sprawdzało samego 13:11. Najbliższe dane dotyczą skrócenia długiego dnia jedzenia: gdy osoby z nadwagą, które zwykle jadły przez ponad 14 godzin, skróciły go do 10–11 godzin na 16 tygodni, schudły, miały więcej energii i lepiej spały 1. To było małe badanie pilotażowe, ale pokazuje, ile mamy przestrzeni. Wcześniejsze kończenie jedzenia wieczorem może też lepiej służyć zegarowi biologicznemu, który najlepiej radzi sobie z glukozą rano i w okolicach południa 4.
Jak zacząć
- Wybierz porę, o której kończysz kolację, i trzymaj się jej przez tydzień.
- Włączaj timer, gdy skończysz jeść, i pomijaj przekąskę po kolacji.
- Pij wodę w trakcie postu. Czarna kawa i zwykła herbata też są w porządku.
- Przerywaj post pełnym śniadaniem z naciskiem na białko.
- Po wygodnym tygodniu spróbuj 14:10.
Źródła
- Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
- Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Słowo o zdrowiu
Fasting Tracker służy ogólnemu dobremu samopoczuciu i nie jest wyrobem medycznym. Post nie jest dla każdego: najpierw porozmawiaj z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży, masz cukrzycę, masz za sobą zaburzenia odżywiania albo przyjmujesz leki, a także przed każdym dłuższym postem.