13:11の間欠的ファスティング

13:11とは？

13:11は、13時間の断食と11時間の食事時間のこと。Fasting Trackerでは「概日リズム」と呼んでいます。体内時計に合わせて、夜に食べ終え、翌朝いつもより少し遅く食べ始めるからです。断食の大部分は眠っている間に過ぎます。

控えめに聞こえますが、多くの人にとっては本当の変化です。研究者が健康な成人に、食べたものすべてをスマートフォンのアプリに記録してもらったところ、半数が1日14時間45分以上にわたって食べており、摂取カロリーの3分の1以上が18時以降でした ¹。

食事時間	断食	こんな人に
7:00〜18:00	18:00〜7:00	早起きで夕食が早い人
8:00〜19:00	19:00〜8:00	ふつうの勤務日
9:00〜20:00	20:00〜9:00	夜が遅めの人

13時間で体に起きうること

最後の食事のあと、体は食べ物からのブドウ糖で動きます。数時間後にインスリンが下がり、肝臓がグリコーゲンと新しくつくるブドウ糖で血糖を安定させます ³。12時間ごろにはそのグリコーゲンが少なくなり、体は脂肪をより使うようになります。研究者が「代謝の切り替え」と呼ぶものの始まりです ²。この時間はスケジュールではなく、典型的な平均値です。

1. 0時間血糖値の上昇体は最後の食事を消化し、そのエネルギーを使っています。インスリンは高めです。
2. 4時間血糖値の低下血糖値が落ち着き、インスリンが下がり始めます。
3. 12時間燃料の切り替え肝臓のグリコーゲンが減ってきて、体は脂肪を燃料として使い始めます。

13:11はやる価値がある？

13:11だけを試した研究はありません。いちばん近い根拠は、長い食事時間を短くする研究です。ふだん14時間以上にわたって食べていた過体重の人が、16週間それを10〜11時間に縮めたところ、体重が減り、元気が出て、よく眠れるようになったと答えました ¹。小さな予備研究ですが、多くの人に余地があることがわかります。夕方早めに食べ終えることは、朝から昼ごろにブドウ糖をもっともうまく処理する体内時計にも合っている可能性があります ⁴。

始め方

出典

1. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
4. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
5. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873