ファスティングについてのクイックアンサー

ファスティングを始めた人がいちばんよく聞く質問への短い答えです。断食を中断させずにとれるもの、時間がたつにつれて体がしているかもしれないこと、何を食べるか、断食がつらいときに何が役立つか。どのページも短い答えから始まり、その裏づけとなる研究とともに説明します。

ファスティングを中断させる？

飲み物・サプリメント	短い答え
レモン水	いいえ。
お茶	何も入れなければ、いいえ。
コーヒーに入れる牛乳	少量なら、ほとんど影響なし。それ以上なら、はい。
ダイエットソーダ	ほとんど影響なし。
ガム	シュガーレスでたまになら、いいえ。
ボーンブロス	はい。
プロテインシェイク	はい。
ビタミン	多くは中断させます。
クレアチン	何も入れなければ、いいえ。
りんご酢	いいえ。
甘味料	ゼロカロリーのものなら、ほとんど影響なし。
電解質	無糖のものなら、いいえ。
炭酸水	何も入れなければ、いいえ。
バターコーヒー	カロリーの点では、はい。
アーモンドミルクやオーツミルク	少量なら、ほとんど影響なし。ラテなら、はい。
コラーゲン	はい。
お酒	はい。
薬	たいていは大丈夫。でも相談を。
歯みがき粉	いいえ。

1時間ごとに起きること

経過時間	起きること
12時間	燃料の切り替えが始まります。
14時間	燃料の切り替えのステージです。
16時間	脂肪が主要な燃料になります。
18時間	脂肪燃焼のステージです。
20時間	脂肪燃焼の奥深く、ケトーシスの手前です。
24時間	ケトーシスが始まります。
36時間	より深いケトーシスと、おそらくより多くのオートファジー。
48時間	深い断食状態。
72時間	長期断食の領域。

断食がつらいとき

質問	短い答え
断食中の頭痛：原因と対処法	たいていは水分かカフェイン。
断食中のめまい：どうすればいい？	多くは塩分と水分。
断食中に眠れない？	たいていは断食そのものではありません。
断食中の便秘：役立つこと	よくあることで、たいていは簡単に対処できます。
断食中の口臭：原因と役立つこと	よくあることで、たいてい無害です。
断食中に寒く感じる：これってふつう？	長めの断食では、よくあります。
間欠的ファスティングで髪は抜ける？	それだけでは起きませんが、急な体重減少は原因になります。
間欠的ファスティングと生理	タイミングは関係なし。食べる量の不足は関係あり。

何を食べるか

質問	短い答え
間欠的ファスティング中に何を食べる？	まずはたんぱく質と植物性食品。
16:8の献立例	2食と、場合によっては間食。
間欠的ファスティングの買い物リスト	ほとんどがふつうの食べ物。

ファスティングと健康

質問	短い答え
間欠的ファスティングでコレステロールは下がる？	多くの場合、少しだけ。
間欠的ファスティングで体重はどのくらい減る？	数か月で数パーセント。
間欠的ファスティングとカロリー計算	ほぼ同じ。
間欠的ファスティングとケトジェニックダイエット	別々の道具です。

暮らしの中のファスティング

質問	短い答え
間欠的ファスティングの始め方	小さく始めましょう。
年末年始の間欠的ファスティング	ゆるく続けましょう。
ラマダンと間欠的ファスティング	別のものです。
40代からの女性の間欠的ファスティング	うまくいくことがあります。
シフト勤務の人の間欠的ファスティング	はい、注意すれば。

今ファスティングのどのあたりにいるか知りたいなら、ファスティングのステージ計算ツールを試してみてください。

出典

1. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873