Fasting Tracker

クイックアンサー

コラーゲンはファスティングを中断させる？

コラーゲンはたんぱく質なので、コーヒーに1杯入れると断食は終わります。代わりに食事と一緒にとりましょう

1杯でも数に入る理由

たんぱく質は1gあたり4kcalなので 3、ふつうの量である10〜20gの1杯で約35〜70kcalになり、そのほぼすべてがたんぱく質です。多くはありませんが、たんぱく質の場合は数字より種類が大切です。身近な食品38種類を調べた研究では、たんぱく質の多い食品は、血糖値への影響から予想されるよりずっと多くのインスリンを出させました 1。スウェーデンの研究では、ホエイは白パンより90%多くインスリンを出させました 2。

コラーゲンは同じ方法で試されてはいませんが、同じ構成要素であるアミノ酸からできていて、アプリのガイドではプロテインシェイクやアミノ酸ドリンクと同じ扱いです。どれも食事時間にとるものです。

コラーゲンはプロテインシェイクではありません

断食中に筋肉を守るためにコラーゲンを使っているなら、その限界を知っておきましょう。たんぱく質は脂肪を減らしながら筋肉を保つ助けになり、食事時間が短いと不足しがちです。筋トレの効果は、体重1kgあたり1日約1.6gのたんぱく質で頭打ちになります 4。ただし、すべてのたんぱく質が同じように働くわけではありません。

主な研究

ホエイは筋肉をつくり、コラーゲンはほとんどつくらなかった

  • ランダム化比較試験
  • 70歳前後の女性22人
  • 6日間

女性たちはホエイかコラーゲンを30gずつ1日2回とり、脚の運動をしました。ホエイは安静時にも運動後にも筋肉の合成を高めました。コラーゲンが高めたのは運動直後の短い間だけで、6日間を通しては高まりませんでした。

Oikawa et al., Am J Clin Nutr 2020

だから、コラーゲンは主なたんぱく源ではなく、プラスアルファと考えましょう。食事は卵、魚、肉、乳製品、豆類、豆腐を中心に組み立て、たんぱく質と筋肉のガイドも見てください。

飲むタイミング

断食に合わせたコラーゲンのとり方

  1. 断食の最後の1杯ではなく、食事時間の最初のコーヒーに混ぜる。
  2. または、最初の食事のヨーグルト、オートミール、スムージーに加える。
  3. 筋肉のために頼りにするなら、完全たんぱく質と組み合わせる。
  4. 断食中の飲み物はシンプルに：水、ブラックコーヒー、無糖のお茶。
誤解
コラーゲンペプチドはとても小さいので、たんぱく質には数えない。
事実
ペプチドはたんぱく質を短く分解したものです。溶けやすく吸収しやすくなるかもしれませんが、アミノ酸とカロリーをもたらすことに変わりはありません。

コラーゲンが豊富なボーンブロスや、アミノ酸ドリンク、BCAAドリンクも同じです。たんぱく質なので、断食は終わります。

コラーゲン入りのコーヒークリーム

コーヒー用に売られているコラーゲンクリームは、たんぱく質に加えて油、砂糖、粉乳が入っていることがよくあります。表示を読みましょう。たんぱく質に加えて脂肪や砂糖のカロリーがあるなら、それは食べ物で、最初の食事と一緒にとるものです。断食を続けられるコーヒーなら、ブラックか、少量の牛乳で。

出典

  1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  3. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
  4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  5. Oikawa SY, Kamal MJ, Webb EK, et al. Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(3):708-718. doi.org/10.1093/ajcn/nqz332

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。