Fasting Tracker

Krótkie odpowiedzi

Czy kolagen przerywa post?

Kolagen to białko, więc miarka w kawie kończy post. Bierz go zamiast tego z posiłkiem

Dlaczego miarka się liczy

Białko ma 4 kalorie na gram 3, więc miarka 10 do 20 g, zwykła porcja, to mniej więcej 35 do 70 kalorii, prawie w całości z białka. To niewiele, ale przy białku rodzaj liczy się bardziej niż liczba. W badaniu 38 codziennych produktów żywność białkowa uwalniała znacznie więcej insuliny, niż sugerowałby jej wpływ na cukier we krwi 1. W szwedzkim badaniu serwatka uwolniła o 90% więcej insuliny niż biały chleb 2.

Kolagenu nie badano w ten sam sposób, ale składa się z tych samych cegiełek, aminokwasów, a poradnik w aplikacji stawia go obok koktajli białkowych i napojów z aminokwasami: wszystkie należą do okna jedzenia.

Kolagen to nie koktajl białkowy

Jeśli używasz kolagenu, żeby chronić mięśnie w trakcie postu, poznaj jego ograniczenia. Białko pomaga zachować mięśnie, gdy tracisz tłuszcz, a w krótszym oknie jedzenia łatwo zjeść go za mało. Przyrosty z treningu siłowego przestają rosnąć przy około 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie 4. Ale nie każde białko działa tak samo dobrze.

Kluczowe badanie

Serwatka budowała mięśnie; kolagen prawie wcale

  • Badanie kontrolowane z randomizacją
  • 22 kobiety w wieku około 70 lat
  • 6 dni

Kobiety przyjmowały 30 g serwatki lub kolagenu dwa razy dziennie i wykonywały ćwiczenia nóg. Serwatka zwiększyła budowę mięśni w spoczynku i po wysiłku. Kolagen zwiększył ją tylko na krótko po wysiłku, a w skali sześciu dni wcale.

Oikawa et al., Am J Clin Nutr 2020

Traktuj więc kolagen jako dodatek, nie główne źródło białka. Opieraj posiłki na jajkach, rybach, mięsie, nabiale, roślinach strączkowych lub tofu i zajrzyj do naszego poradnika o białku i mięśniach.

Kiedy ją brać

Jak dopasować kolagen do postu

  1. Wmieszaj go do pierwszej kawy w oknie jedzenia, nie do ostatniej w trakcie postu.
  2. Albo dodaj go do jogurtu, owsianki lub smoothie przy pierwszym posiłku.
  3. Łącz go z pełnowartościowym białkiem, jeśli liczysz na niego dla mięśni.
  4. W trakcie postu pij proste napoje: wodę, czarną kawę i zwykłą herbatę.
MIT
Peptydy kolagenowe są tak małe, że nie liczą się jako białko.
FAKT
Peptydy to białko pocięte na krótsze kawałki. Dzięki temu mogą łatwiej się rozpuszczać i wchłaniać, ale nadal dostarczają aminokwasów i kalorii.

To samo dotyczy bulionu na kościach, bogatego w kolagen, oraz napojów z aminokwasami i BCAA: to białko, więc kończą post.

Kolagenowe zabielacze do kawy

Kolagenowe zabielacze do kawy często oprócz białka zawierają olej, cukier lub mleko w proszku. Przeczytaj etykietę: jeśli produkt ma kalorie z tłuszczu lub cukru oprócz białka, to jedzenie i należy do pierwszego posiłku. Jeśli kawa ma nie przerywać postu, pij ją czarną albo z małą odrobiną mleka.

Źródła

  1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  3. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
  4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  5. Oikawa SY, Kamal MJ, Webb EK, et al. Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(3):708-718. doi.org/10.1093/ajcn/nqz332

Słowo o zdrowiu

Fasting Tracker służy ogólnemu dobremu samopoczuciu i nie jest wyrobem medycznym. Post nie jest dla każdego: najpierw porozmawiaj z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży, masz cukrzycę, masz za sobą zaburzenia odżywiania albo przyjmujesz leki, a także przed każdym dłuższym postem.