Fasting Tracker

Gyors válaszok

Megtöri a böjtöt a kollagén?

A kollagén fehérje, így egy adag a kávédban véget vet a böjtnek. Inkább étkezéssel vedd be

Miért számít egy adag

A fehérjében grammonként 4 kalória van 3, így egy 10–20 g-os adag, a szokásos méret, nagyjából 35–70 kalóriát hoz, szinte mind fehérjéből. Ez nem sok, de a fehérjénél a fajta többet számít, mint a szám. Egy 38 hétköznapi élelmiszert vizsgáló kutatásban a fehérjés ételek sokkal több inzulint szabadítottak fel, mint amennyit a vércukorra gyakorolt hatásuk alapján várni lehetett volna 1. Egy svéd vizsgálatban a tejsavófehérje 90%-kal több inzulint szabadított fel, mint a fehér kenyér 2.

A kollagént nem vizsgálták ugyanígy, de ugyanazokból az építőkövekből, aminosavakból áll, és az app útmutatója a fehérjeturmixokkal és az aminosavas italokkal együtt említi: mindegyik az étkezési ablakodba való.

A kollagén nem fehérjeturmix

Ha azért szedsz kollagént, hogy böjt közben védd az izmaidat, ismerd a korlátait. A fehérje segít megőrizni az izmot, miközben zsírt veszítesz, és egy rövidebb étkezési ablakban könnyű kevesebbet enni a kelleténél. Az erősítő edzés eredményei napi körülbelül 1,6 g fehérje/testsúlykilogramm körül érik el a plafont 4. De nem minden fehérje hat egyformán jól.

Kulcsfontosságú tanulmány

A tejsavó izmot épített, a kollagén alig

  • Randomizált kontrollált vizsgálat
  • 22 hetven körüli nő
  • 6 nap

A nők naponta kétszer 30 g tejsavót vagy kollagént vettek be, és lábgyakorlatokat végeztek. A tejsavó nyugalomban és edzés után is fokozta az izomépítést. A kollagén csak edzés után, rövid ideig fokozta, a hat nap egészében nem.

Oikawa et al., Am J Clin Nutr 2020

Ezért a kollagént ráadásnak tekintsd, ne a fő fehérjeforrásodnak. Az étkezéseidet tojásra, halra, húsra, tejtermékre, hüvelyesekre vagy tofura építsd, és nézd meg a fehérjéről és az izmokról szóló útmutatónkat.

Mikor szedd

Hogyan illeszd a kollagént a böjtbe

  1. Az étkezési ablak első kávéjába keverd, ne a böjtöd utolsóba.
  2. Vagy tedd joghurtba, zabkásába vagy smoothie-ba az első étkezéseddel.
  3. Párosítsd teljes értékű fehérjével, ha az izmaid miatt számítasz rá.
  4. A böjt alatti italaid maradjanak egyszerűek: víz, fekete kávé és sima tea.
MÍTOSZ
A kollagénpeptidek olyan kicsik, hogy nem számítanak fehérjének.
TÉNY
A peptidek rövidebb darabokra bontott fehérjék. Emiatt talán könnyebben oldódnak és szívódnak fel, de ugyanúgy aminosavakat és kalóriát visznek be.

Ugyanez igaz a kollagénben gazdag csontlevesre, valamint az aminosavas és BCAA-italokra: ezek fehérjék, így véget vetnek a böjtnek.

Kollagénes kávékrémek

A kávéhoz árult kollagénes krémekben a fehérje mellett gyakran olaj, cukor vagy tejpor is van. Olvasd el a címkét: ha egy terméknek a fehérje mellett zsírból vagy cukorból is van kalóriája, az étel, és az első étkezésedhez való. Ha olyan kávét szeretnél, amely mellett böjtben maradsz, idd feketén, vagy egy kevés tejjel.

Források

  1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  3. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
  4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  5. Oikawa SY, Kamal MJ, Webb EK, et al. Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(3):708-718. doi.org/10.1093/ajcn/nqz332

Néhány szó az egészségről

A Fasting Tracker az általános jólétet szolgálja, és nem orvostechnikai eszköz. A böjt nem mindenkinek való: előbb beszélj az orvosoddal, ha terhes vagy, cukorbeteg vagy, volt evészavarod, vagy gyógyszert szedsz, és minden hosszabb böjt előtt is.