Böjttervek
Időszakos böjt tervek összehasonlítva
A könnyed 13:11-től a 36 órás böjtig: meddig böjtölj, mikor egyél, és hogyan válassz olyan tervet, amelyet tartani tudsz
Az időszakos böjt tervét két szám adja: a böjtölés órái, majd az órák, amikor eszel. Egy 16:8-as terv 16 órát böjtöl, és az összes étkezést a maradék 8 órába sűríti. A hosszabb tervek teljes étkezéseket vagy teljes napokat hagynak ki. Maga a terv kevésbé számít, mint gondolnád: a böjtablak főleg azzal segít, hogy könnyebb kevesebbet enni kalóriaszámolás nélkül, és az a terv működik, amelyet tartani tudsz 1,2.
| Terv | Böjt | Evés | Szint | A szakasz, ameddig a böjt eljut | Az appban |
|---|---|---|---|---|---|
| 13:11 Cirkadián | 13 óra | 11 óra | Kezdő | Üzemanyagváltás | Ingyenes |
| 14:10 Könnyed kezdés | 14 óra | 10 óra | Kezdő | Üzemanyagváltás | Ingyenes |
| 16:8 Leangains | 16 óra | 8 óra | Középhaladó | Zsírégetés | Ingyenes |
| 18:6 Zsírégető | 18 óra | 6 óra | Középhaladó | Zsírégetés | Ingyenes |
| 20:4 Harcos | 20 óra | 4 óra | Haladó | Zsírégetés | Pro |
| OMAD, Napi egy étkezés | 23 óra | 1 óra | Haladó | Zsírégetés | Pro |
| 24 óra, Teljes nap | 24 óra | Aznap semmi | Szakértő | Ketózis | Pro |
| 36 óra, Szerzetesböjt | 36 óra | Másfél napig semmi | Szakértő | Autofágia | Pro |
Hogyan válassz
- Kezdd 13:11-gyel vagy 14:10-zel, ha még sosem böjtöltél. A böjt nagy része alvás közben telik.
- Egy-két kényelmes hét után térj át a 16:8-ra, ha szeretnél. Ez a legjobban kutatott napi terv 3,4.
- A 18:6-ot vagy a 20:4-et csak akkor próbáld ki, ha a 16:8 már könnyen megy. Rövid ablakban nehezebb elég fehérjét enni 5.
- A 24 és 36 órás böjtöt kezeld alkalmi dologként, ne napiként, és fokozatosan juss el hozzájuk.
- Válassz olyan étkezési ablakot, amely illik az életedhez. Ha teheted, kora este fejezd be az evést 6,7.
Tervek összehasonlítva
- 16:8 vagy 18:6: melyik böjtterv a jobb?Két óra különbség: hogyan viszonyul egymáshoz a 16:8 és a 18:6, mit mutat a kutatás, és hogyan válassz
- OMAD vagy 16:8: melyik a jobb?Napi egy étkezés vagy egy 8 órás ablak: mit mutatnak a bizonyítékok, és mit nem
- Az 5:2 diétaÖt normál nap és két alacsony kalóriás nap hetente: mi ez, mit találtak a vizsgálatok, és hogyan viszonyul más tervekhez
- Másnaponkénti böjtMinden második napon böjtnap: mit találtak a vizsgálatok, mennyire nehéz tartani, és hogyan maradj biztonságban
Források
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
- Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
- Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Néhány szó az egészségről
A Fasting Tracker az általános jólétet szolgálja, és nem orvostechnikai eszköz. A böjt nem mindenkinek való: előbb beszélj az orvosoddal, ha terhes vagy, cukorbeteg vagy, volt evészavarod, vagy gyógyszert szedsz, és minden hosszabb böjt előtt is.