Fasting Tracker

خطط الصيام

مقارنة خطط الصيام المتقطع

من خطة 13:11 اللطيفة إلى صيام 36 ساعة: كم تصوم، ومتى تأكل، وكيف تختار الخطة التي ستلتزم بها

تُسمّى خطة الصيام المتقطع برقميها: ساعات الصيام، ثم ساعات الأكل. خطة 16:8 تصوم 16 ساعة وتجمع كل الوجبات في الساعات الثماني الأخرى. والخطط الأطول تتخطى وجبات كاملة، أو أيامًا كاملة. الخطة نفسها أقل أهمية مما تظن: فنافذة الصيام تساعد أساسًا لأنها تسهّل أن تأكل أقل دون حساب السعرات، والخطة الناجحة هي التي تستطيع الالتزام بها 1,2.

خطط Fasting Tracker الثماني. الأربع الأولى مجانية، ويضيف Pro الخطط الأطول وخططًا مخصصة من 12 إلى 72 ساعة.
الخطةالصيامالأكلالمستوىالمرحلة التي يبلغها صيامكفي التطبيق
13:11 الساعة البيولوجية13 س11 سمبتدئتبديل الوقودمجاني
14:10 بداية لطيفة14 س10 سمبتدئتبديل الوقودمجاني
16:8 Leangains16 س8 سمتوسطحرق الدهونمجاني
18:6 حارق الدهون18 س6 سمتوسطحرق الدهونمجاني
20:4 المحارب20 س4 سمتقدمحرق الدهونPro
OMAD، وجبة واحدة يوميًا23 س1 سمتقدمحرق الدهونPro
24 ساعة، يوم كامل24 سلا أكل في ذلك اليومخبيرالكيتوزيةPro
36 ساعة، صيام الراهب36 سلا أكل ليوم ونصفخبيرالالتهام الذاتيPro

كيف تختار

  1. ابدأ بخطة 13:11 أو 14:10 إن لم تصم من قبل. معظم الصيام يمر وأنت نائم.
  2. انتقل إلى 16:8 بعد أسبوع أو اثنين مريحين إن أردت. إنها الخطة اليومية الأكثر دراسة 3,4.
  3. لا تجرّب 18:6 أو 20:4 إلا بعد أن يصبح 16:8 سهلًا. فالنوافذ الأقصر تجعل تناول ما يكفي من البروتين أصعب 5.
  4. اعتبر صيام 24 و36 ساعة أمرًا عرضيًا لا يوميًا، وتدرّج نحوه ببطء.
  5. اختر نافذة أكل تناسب حياتك. وإن استطعت، فأنهِ طعامك في أول المساء 6,7.

مقارنة الخطط

المصادر

  1. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  2. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  4. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  6. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  7. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  8. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

ملاحظة عن الصحة

صُمم Fasting Tracker للعافية العامة وليس جهازًا طبيًا. الصيام لا يناسب الجميع: تحدث إلى طبيبك أولًا إذا كنتِ حاملًا، أو كنت مصابًا بالسكري، أو لديك تاريخ مع اضطرابات الأكل، أو تتناول أدوية، وقبل أي صيام طويل.