Plany postu
Plany postu przerywanego: porównanie
Od łagodnego 13:11 po post 36-godzinny: jak długo pościć, kiedy jeść i jak wybrać plan, którego się utrzymasz
Plan postu przerywanego nazywa się dwiema liczbami: godziny postu, potem godziny, w których jesz. Plan 16:8 pości 16 godzin i mieści wszystkie posiłki w pozostałych 8. Dłuższe plany pomijają całe posiłki albo całe dni. Sam plan ma mniejsze znaczenie, niż się wydaje: okno postu pomaga głównie dlatego, że pozwala jeść mniej bez liczenia kalorii, a działa ten plan, którego potrafisz się trzymać 1,2.
| Plan | Post | Jedzenie | Poziom | Etap, do którego dochodzi post | W aplikacji |
|---|---|---|---|---|---|
| 13:11 Okołodobowy | 13 h | 11 h | Początkujący | Zmiana paliwa | Za darmo |
| 14:10 Łagodny start | 14 h | 10 h | Początkujący | Zmiana paliwa | Za darmo |
| 16:8 Leangains | 16 h | 8 h | Średniozaawansowany | Spalanie tłuszczu | Za darmo |
| 18:6 Spalacz tłuszczu | 18 h | 6 h | Średniozaawansowany | Spalanie tłuszczu | Za darmo |
| 20:4 Wojownik | 20 h | 4 h | Zaawansowany | Spalanie tłuszczu | Pro |
| OMAD, Jeden posiłek dziennie | 23 h | 1 h | Zaawansowany | Spalanie tłuszczu | Pro |
| 24 godziny, Cały dzień | 24 h | Brak tego dnia | Ekspert | Ketoza | Pro |
| 36 godzin, Post mnicha | 36 h | Brak przez półtora dnia | Ekspert | Autofagia | Pro |
Jak wybrać
- Zacznij od 13:11 albo 14:10, jeśli nigdy nie pościłeś. Większość postu mija we śnie.
- Po tygodniu lub dwóch wygodnego rytmu przejdź na 16:8, jeśli chcesz. To najlepiej zbadany plan codzienny 3,4.
- Próbuj 18:6 albo 20:4 dopiero wtedy, gdy 16:8 przychodzi ci łatwo. W krótkim oknie trudniej zjeść dość białka 5.
- Traktuj posty 24- i 36-godzinne jako coś okazjonalnego, nie codziennego, i dochodź do nich stopniowo.
- Wybierz okno jedzenia, które pasuje do twojego życia. Jeśli możesz, kończ jedzenie wczesnym wieczorem 6,7.
Porównanie planów
- 16:8 czy 18:6: który plan postu jest lepszy?Dwie godziny różnicy: jak wypadają 16:8 i 18:6, co pokazują badania i jak wybrać
- OMAD czy 16:8: co jest lepsze?Jeden posiłek dziennie czy 8-godzinne okno: co pokazują badania, a czego nie
- Dieta 5:2Pięć zwykłych dni i dwa dni niskokaloryczne w tygodniu: co to jest, co wykazały badania i jak wypada w porównaniu
- Post co drugi dzieńDzień postu co drugi dzień: co wykazały badania, jak trudno go utrzymać i jak zachować bezpieczeństwo
Źródła
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
- Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
- Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Słowo o zdrowiu
Fasting Tracker służy ogólnemu dobremu samopoczuciu i nie jest wyrobem medycznym. Post nie jest dla każdego: najpierw porozmawiaj z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży, masz cukrzycę, masz za sobą zaburzenia odżywiania albo przyjmujesz leki, a także przed każdym dłuższym postem.