Fasting Tracker

Plany postu

OMAD czy 16:8: co jest lepsze?

Jeden posiłek dziennie czy 8-godzinne okno: co pokazują badania, a czego nie

OMAD i 16:8 obok siebie

Porównanie OMAD i 16:8
16:8OMAD
Post16 h23 h
Okno jedzenia8 h1 h
PosiłkiDwa lub trzyJeden
Poziom w Fasting TrackerŚredniozaawansowanyZaawansowany
Etap na koniec postuSpalanie tłuszczu, dopiero się zaczęłoSpalanie tłuszczu, godzinę przed ketozą
Białko przy 110 g dziennieOkoło 37 g na posiłek przy trzech posiłkach110 g w jednym posiłku
DowodyKilka badań z randomizacjąJedno małe badanie pilotażowe
W Fasting TrackerZa darmoPro

Co pokazują badania

16:8 jest najlepiej zbadanym codziennym planem. Sam, bez innych zmian, nie wypadł lepiej niż trzy posiłki dziennie pod względem wagi w 12-tygodniowym badaniu 116 dorosłych 2. Z treningiem siłowym i odpowiednią ilością białka utrzymał mięśnie i siłę u trenujących mężczyzn i kobiet 3,4. Wniosek: pomaga głównie dlatego, że ułatwia jedzenie mniej, i działa najlepiej w połączeniu z białkiem i ruchem.

Z OMAD jest inaczej. Wśród badań, na których opierają się poradniki Fasting Tracker, nie znaleźliśmy dobrze zaprojektowanego badania odchudzania na OMAD, więc uważaj na każdego, kto obiecuje konkretne wyniki. Najbliższy test jest starszy:

Kluczowe badanie

Jeden posiłek dziennie, te same kalorie

  • Pilotażowe badanie krzyżowe z randomizacją
  • Zdrowi dorośli z prawidłową wagą
  • 8 tygodni na każdym schemacie

Ludzie jedli wszystkie potrzebne kalorie w jednym albo w trzech posiłkach dziennie. Przy jednym posiłku stracili trochę tłuszczu, ale byli bardziej głodni, a ich ciśnienie oraz cholesterol całkowity, LDL i HDL wzrosły.

Stote et al., Am J Clin Nutr 2007

To było małe badanie pilotażowe u osób bez otyłości i celowo utrzymywało te same kalorie, więc nie mówi, jak OMAD działa na odchudzanie. Najbliższe dowody w tej sprawie dotyczą 4-godzinnego okna, które dało około 3% utraty wagi w 8 tygodni, głównie dlatego, że ludzie jedli mniej 5.

Białko: jeden posiłek czy kilka?

Ciało może wykorzystać z jednego posiłku więcej białka, niż sugeruje dawny „limit 30 g”. Gdy badacze śledzili znakowane białko po treningu, dawka 100 g budowała mięśnie przez ponad 12 godzin, a bardzo mało zostało po prostu spalone 6. Ale gdy trenujący mężczyźni dostali 80 g białka po wysiłku, cztery porcje po 20 g zbudowały w ciągu 12 godzin więcej mięśni niż osiem małych lub dwie duże 7.

Jeden posiłek może więc dostarczyć białka, ale dwa lub trzy posiłki robią to trochę lepiej, a 16:8 zostawia na nie miejsce. Jeśli trenujesz albo chcesz zachować mięśnie, gdy chudniesz, to realny argument za 16:8 8. Więcej w poradniku o białku i mięśniach.

Którego się utrzymasz?

Plan działa tylko wtedy, gdy go stosujesz 9. Kilka rzeczy do rozważenia:

  • Głód: w badaniu pilotażowym jeden posiłek dziennie zwiększył głód 1. Głód w trakcie postu zwykle przychodzi falami w porach zwykłych posiłków i mija 10, ale na OMAD tych fal jest więcej.
  • Składniki odżywcze: zmieszczenie dość białka, błonnika, owoców i warzyw w jednym posiłku wymaga planowania.
  • Życie towarzyskie: 16:8 zostawia miejsce na wspólne śniadanie lub obiad; OMAD często oznacza odpuszczenie posiłku.
  • Elastyczność: wiele osób stosuje 16:8 przez większość dni, a OMAD tylko od czasu do czasu.

Przejście z 16:8 na OMAD

  1. Najpierw oswój się z 16:8, potem z 18:6 i 20:4.
  2. Spróbuj OMAD przez jeden lub dwa dni w tygodniu, a nie codziennie.
  3. Niech posiłek będzie duży i zbilansowany: najpierw białko, dużo warzyw, potem skrobia 11.
  4. Pij wodę przez cały dzień, ze szczyptą soli, jeśli boli cię głowa lub kręci ci się w głowie 12.
  5. Przerwij i zjedz coś, jeśli kręci ci się w głowie, drżysz lub czujesz nietypowe osłabienie.

W Fasting Tracker 16:8 jest darmowy; OMAD i 20:4, krok pośredni, są w Pro.

Źródła

  1. Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-8. doi.org/10.1093/ajcn/85.4.981
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  6. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  7. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  10. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  11. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  12. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Słowo o zdrowiu

Fasting Tracker służy ogólnemu dobremu samopoczuciu i nie jest wyrobem medycznym. Post nie jest dla każdego: najpierw porozmawiaj z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży, masz cukrzycę, masz za sobą zaburzenia odżywiania albo przyjmujesz leki, a także przed każdym dłuższym postem.