Fasting Tracker

ファスティングプラン

OMADと16:8：どちらがいい？

1日1食か8時間の食事時間か：根拠からわかること、わからないこと

OMADと16:8の比較

OMADと16:8の比較
16:8OMAD
断食16時間23時間
食事時間8時間1時間
食事2〜3食1食
Fasting Trackerでのレベル中級上級
断食が終わるときのステージ脂肪燃焼、始まったばかり脂肪燃焼、ケトーシスの1時間前
1日110gのたんぱく質をとるには3食で1食あたり約37g1食で110g
根拠複数のランダム化試験小規模な予備試験1件
Fasting Trackerでは無料Pro

研究でわかっていること

16:8は、毎日のプランの中でもっとも多く研究されています。成人116人の12週間の試験では、ほかに何も変えなければ、体重について1日3食を上回りませんでした 2。筋トレと十分なたんぱく質を組み合わせると、トレーニングを積んだ男女の筋肉と筋力を保ちました 3,4。教訓は、主に食べる量を減らしやすくすることで役立ち、たんぱく質と運動と組み合わせるといちばん効果的だということです。

OMADは事情が違います。Fasting Trackerのガイドの根拠となった研究の中には、よく設計されたOMADの減量試験は見つかりませんでした。具体的な結果を約束する人には気をつけましょう。いちばん近い検証は古いものです。

主な研究

同じカロリーで1日1食

  • ランダム化クロスオーバー予備試験
  • 健康で標準体重の成人
  • それぞれのパターンで8週間

必要なカロリーをすべて、1日1食か3食で食べました。1食では脂肪が少し減りましたが、空腹感が強まり、血圧と総コレステロール、LDL、HDLコレステロールが上がりました。

Stote et al., Am J Clin Nutr 2007

肥満のない人を対象にした小規模な予備研究で、カロリーをあえて同じにしていたので、OMADが減量にどう働くかはわかりません。それにいちばん近い根拠は4時間の食事時間で、8週間で約3%の体重減少につながり、その主な理由は食べる量が減ったことでした 5。

たんぱく質：1食か、数回か

体は、昔の「30gが限界」という説より多くのたんぱく質を1回の食事から使えます。研究者がトレーニング後に標識したたんぱく質を追跡したところ、100gの量で12時間以上筋肉がつくられ続け、単に燃やされた分はごくわずかでした 6。ただ、トレーニングを積んだ男性が運動後に80gのたんぱく質をとったとき、20gを4回に分けると、少量を8回や多めを2回より、12時間で多くの筋肉がつくられました 7。

つまり、1食でもたんぱく質はまかなえますが、2〜3食のほうが少しよく、16:8ならその余裕があります。トレーニングをしている人や、体重を減らしながら筋肉を保ちたい人にとって、これは16:8の確かな利点です 8。詳しくはたんぱく質と筋肉を見てください。

続けられるのはどっち？

プランは続けてこそ効果があります 9。考えておきたいことがいくつかあります。

  • 空腹感：予備試験では、1日1食で空腹感が強まりました 1。断食中の空腹はいつもの食事の時間に波のようにやってきては過ぎていきますが 10、OMADではその波が多くなります。
  • 栄養：十分なたんぱく質、食物繊維、果物、野菜を1回の食事に収めるには計画が必要です。
  • 付き合い：16:8なら朝食や昼食を一緒にとる余裕がありますが、OMADでは食事を見送ることが多くなります。
  • 柔軟さ：ほとんどの日は16:8で、OMADはときどきだけという人も多くいます。

16:8からOMADへ

  1. まず16:8に慣れ、次に18:6、20:4へ。
  2. 毎日ではなく、週に1〜2日OMADを試す。
  3. 食事はたっぷりでバランスよく。たんぱく質を先に、野菜をたっぷり、それからでんぷん質を 11。
  4. 一日を通して水を飲み、頭痛やふらつきがあればひとつまみの塩を 12。
  5. めまい、ふるえ、いつにない脱力感があれば、やめて食べましょう。

Fasting Trackerでは16:8は無料で、OMADとその間のステップである20:4はProで使えます。

出典

  1. Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-8. doi.org/10.1093/ajcn/85.4.981
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  6. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  7. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  10. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  11. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  12. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。