Fasting Tracker

แผนการอดอาหาร

OMAD vs 16:8: แบบไหนดีกว่า

กินวันละมื้อหรือช่วงเวลากิน 8 ชั่วโมง: หลักฐานแสดงอะไร และไม่ได้แสดงอะไร

OMAD กับ 16:8 เทียบกันชัดๆ

เปรียบเทียบ OMAD กับ 16:8
16:8OMAD
อด16 ชม.23 ชม.
ช่วงเวลากิน8 ชม.1 ชม.
มื้ออาหารสองหรือสามมื้อหนึ่งมื้อ
ระดับใน Fasting Trackerระดับกลางขั้นสูง
ระยะเมื่อจบการอดอาหารการเผาผลาญไขมัน เพิ่งเริ่มการเผาผลาญไขมัน หนึ่งชั่วโมงก่อนคีโตซิส
โปรตีนวันละ 110 กรัมราวมื้อละ 37 กรัม ในสามมื้อ110 กรัมในมื้อเดียว
หลักฐานการทดลองแบบสุ่มหลายชิ้นการทดลองนำร่องขนาดเล็กหนึ่งชิ้น
ใน Fasting TrackerฟรีPro

งานวิจัยบอกอะไร

16:8 มีงานวิจัยมากที่สุดในบรรดาแผนรายวัน เมื่อทำอย่างเดียวโดยไม่เปลี่ยนอย่างอื่น มันไม่ได้ลดน้ำหนักดีกว่าการกินวันละสามมื้อในการทดลอง 12 สัปดาห์กับผู้ใหญ่ 116 คน 2 เมื่อทำร่วมกับการฝึกความแข็งแรงและโปรตีนที่เพียงพอ มันรักษากล้ามเนื้อและความแข็งแรงในผู้ชายและผู้หญิงที่ฝึกเป็นประจำ 3,4 บทเรียนคือ มันช่วยเป็นหลักด้วยการทำให้กินน้อยลงได้ง่ายขึ้น และได้ผลดีที่สุดเมื่อมาพร้อมโปรตีนและการออกกำลังกาย

OMAD เป็นอีกเรื่องหนึ่ง ในงานวิจัยเบื้องหลังคู่มือของ Fasting Tracker เราไม่พบการทดลองลดน้ำหนักด้วย OMAD ที่ออกแบบมาดี จึงควรระวังใครก็ตามที่สัญญาผลลัพธ์ที่เจาะจง การทดสอบที่ใกล้เคียงที่สุดเป็นงานเก่า:

งานวิจัยสำคัญ

วันละมื้อ แคลอรีเท่าเดิม

  • การทดลองนำร่องแบบสุ่มไขว้
  • ผู้ใหญ่สุขภาพดี น้ำหนักปกติ
  • แต่ละรูปแบบ 8 สัปดาห์

ผู้เข้าร่วมกินแคลอรีทั้งหมดที่ต้องการในมื้อเดียวหรือสามมื้อต่อวัน เมื่อกินมื้อเดียว พวกเขาลดไขมันได้เล็กน้อย แต่หิวมากขึ้น และความดันโลหิตกับคอเลสเตอรอลรวม LDL และ HDL สูงขึ้น

Stote et al., Am J Clin Nutr 2007

นี่เป็นการศึกษานำร่องขนาดเล็กในคนที่ไม่เป็นโรคอ้วน และตั้งใจให้แคลอรีเท่าเดิม จึงบอกไม่ได้ว่า OMAD ได้ผลต่อการลดน้ำหนักอย่างไร หลักฐานที่ใกล้เคียงที่สุดคือช่วงเวลากิน 4 ชั่วโมง ซึ่งทำให้น้ำหนักลดราว 3% ใน 8 สัปดาห์ ส่วนใหญ่เพราะคนกินน้อยลง 5

โปรตีน: มื้อเดียวหรือหลายมื้อ

ร่างกายใช้โปรตีนจากมื้อเดียวได้มากกว่าที่ "ขีดจำกัด 30 กรัม" แบบเดิมบอกไว้ เมื่อนักวิจัยติดตามโปรตีนที่ติดฉลากหลังออกกำลังกาย โปรตีน 100 กรัมยังคงสร้างกล้ามเนื้อต่อไปนานกว่า 12 ชั่วโมง และถูกเผาทิ้งเพียงเล็กน้อย 6 แต่เมื่อผู้ชายที่ฝึกเป็นประจำได้รับโปรตีน 80 กรัมหลังออกกำลังกาย การแบ่งกินสี่ครั้ง ครั้งละ 20 กรัมสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่าในช่วง 12 ชั่วโมง เมื่อเทียบกับแปดครั้งเล็กๆ หรือสองครั้งใหญ่ๆ 7

ดังนั้นมื้อเดียวก็ให้โปรตีนได้ แต่สองหรือสามมื้อทำได้ดีกว่าเล็กน้อย และ 16:8 มีที่ว่างพอ ถ้าคุณฝึกหรืออยากรักษากล้ามเนื้อขณะลดน้ำหนัก นี่คือข้อได้เปรียบจริงของ 16:8 8 ดูเพิ่มเติมที่ โปรตีนและกล้ามเนื้อ

คุณทำแบบไหนได้ต่อเนื่อง

แผนจะได้ผลก็ต่อเมื่อคุณทำต่อเนื่อง 9 สิ่งที่ควรชั่งน้ำหนัก:

  • ความหิว: การกินวันละมื้อทำให้คนหิวมากขึ้นในการทดลองนำร่อง 1 ความหิวระหว่างอดอาหารมักมาเป็นระลอกในเวลามื้อปกติแล้วผ่านไป 10 แต่ใน OMAD จะมีระลอกมากกว่า
  • สารอาหาร: การได้โปรตีน ใยอาหาร ผลไม้ และผักให้พอในมื้อเดียวต้องวางแผน
  • ชีวิตสังคม: 16:8 มีที่ว่างสำหรับอาหารเช้าหรือมื้อกลางวันกับคนอื่น ส่วน OMAD มักหมายถึงต้องนั่งดูคนอื่นกิน
  • ความยืดหยุ่น: หลายคนทำ 16:8 เกือบทุกวัน และทำ OMAD แค่เป็นครั้งคราว

ขยับจาก 16:8 ไป OMAD

  1. ทำ 16:8 ให้สบายก่อน แล้วจึง 18:6 และ 20:4
  2. ลอง OMAD สัปดาห์ละหนึ่งหรือสองวัน แทนที่จะทำทุกวัน
  3. ทำให้มื้อนั้นใหญ่และสมดุล โปรตีนก่อน ผักมากๆ แล้วจึงแป้ง 11
  4. ดื่มน้ำตลอดวัน และเติมเกลือหยิบมือหนึ่งถ้าปวดหัวหรือรู้สึกหน้ามืด 12
  5. หยุดแล้วกินอาหารถ้าคุณเวียนหัว มือสั่น หรือรู้สึกอ่อนแรงผิดปกติ

ใน Fasting Tracker แผน 16:8 ใช้ได้ฟรี ส่วน OMAD และ 20:4 ซึ่งเป็นขั้นระหว่างกลาง มาพร้อม Pro

แหล่งอ้างอิง

  1. Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-8. doi.org/10.1093/ajcn/85.4.981
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  6. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  7. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  10. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  11. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  12. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

เรื่องสุขภาพ

Fasting Tracker ออกแบบมาเพื่อสุขภาวะทั่วไป และไม่ใช่เครื่องมือแพทย์ การอดอาหารไม่เหมาะกับทุกคน: ปรึกษาแพทย์ก่อนถ้าคุณตั้งครรภ์ เป็นเบาหวาน เคยมีความผิดปกติด้านการกิน หรือกินยาอยู่ และก่อนการอดอาหารนานๆ ทุกครั้ง