Fasting Tracker

Piani di digiuno

OMAD o 16:8: quale è meglio?

Un pasto al giorno o una finestra di 8 ore: cosa dicono le prove, e cosa no

OMAD e 16:8 a confronto

OMAD e 16:8 a confronto
16:8OMAD
Digiuno16 h23 h
Finestra dei pasti8 h1 h
PastiDue o treUno
Livello in Fasting TrackerIntermedioAvanzato
Fase alla fine del digiunoBruciagrassi, appena iniziatoBruciagrassi, un'ora prima della Chetosi
Proteine per 110 g al giornoCirca 37 g a pasto su tre pasti110 g in un pasto
ProveDiversi studi randomizzatiUn piccolo studio pilota
In Fasting TrackerGratisPro

Cosa dice la ricerca

Il 16:8 è il piano quotidiano più studiato. Da solo, senza altri cambiamenti, non ha battuto tre pasti al giorno per il peso in uno studio di 12 settimane su 116 adulti 2. Con allenamento di forza e abbastanza proteine, ha mantenuto muscoli e forza in uomini e donne allenati 3,4. La lezione: aiuta soprattutto perché rende più facile mangiare meno, e funziona meglio insieme a proteine ed esercizio.

L'OMAD è un'altra storia. Tra gli studi alla base delle guide di Fasting Tracker non abbiamo trovato uno studio ben fatto sulla perdita di peso con l'OMAD, quindi diffida di chi promette risultati precisi. Il test più vicino è vecchiotto:

Studio chiave

Un pasto al giorno, stesse calorie

  • Studio pilota crossover randomizzato
  • Adulti sani normopeso
  • 8 settimane per ogni schema

Le persone mangiavano tutte le calorie di cui avevano bisogno in un pasto o in tre pasti al giorno. Con un pasto solo hanno perso un po' di grasso, ma avevano più fame, e pressione e colesterolo totale, LDL e HDL sono saliti.

Stote et al., Am J Clin Nutr 2007

Era un piccolo studio pilota su persone senza obesità, e teneva apposta le calorie uguali, quindi non può dirti come funziona l'OMAD per perdere peso. La prova più vicina in questo senso è una finestra di 4 ore, che ha portato a perdere circa il 3% del peso in 8 settimane, soprattutto perché le persone mangiavano meno 5.

Proteine: un pasto o più pasti?

Il corpo può usare più proteine da un solo pasto di quanto suggerisca il vecchio «limite dei 30 g». Quando i ricercatori hanno seguito proteine marcate dopo un allenamento, una dose da 100 g ha continuato a costruire muscolo per più di 12 ore, e pochissima è stata semplicemente bruciata 6. Ma quando uomini allenati hanno preso 80 g di proteine dopo l'esercizio, quattro porzioni da 20 g hanno costruito più muscolo in 12 ore rispetto a otto piccole o due grandi 7.

Quindi un pasto può bastare per le proteine, ma due o tre pasti lo fanno un po' meglio, e il 16:8 lascia spazio per loro. Se ti alleni o vuoi mantenere i muscoli mentre perdi peso, è un vero punto a favore del 16:8 8. Leggi proteine e muscoli per saperne di più.

Quale riesci a mantenere?

Un piano funziona solo se continui a seguirlo 9. Alcune cose da valutare:

  • Fame: un pasto al giorno ha fatto venire più fame nello studio pilota 1. La fame durante il digiuno tende ad arrivare a ondate agli orari dei pasti abituali e a passare 10, ma con l'OMAD le ondate sono di più.
  • Nutrienti: far stare abbastanza proteine, fibre, frutta e verdura in un solo pasto richiede organizzazione.
  • Vita sociale: il 16:8 lascia spazio a una colazione o a un pranzo in compagnia; l'OMAD spesso vuol dire saltare un pasto con gli altri.
  • Flessibilità: molti fanno il 16:8 quasi tutti i giorni e l'OMAD solo ogni tanto.

Passare dal 16:8 all'OMAD

  1. Prendi prima confidenza con il 16:8, poi con il 18:6 e il 20:4.
  2. Prova l'OMAD uno o due giorni a settimana invece che tutti i giorni.
  3. Fai un pasto abbondante ed equilibrato: prima le proteine, tante verdure, poi gli amidi 11.
  4. Bevi acqua durante il giorno, con un pizzico di sale se hai mal di testa o ti senti la testa leggera 12.
  5. Fermati e mangia se hai le vertigini, tremi o ti senti insolitamente debole.

In Fasting Tracker il 16:8 è gratis; l'OMAD e il 20:4, il passo intermedio, sono inclusi in Pro.

Fonti

  1. Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-8. doi.org/10.1093/ajcn/85.4.981
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  6. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  7. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  10. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  11. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  12. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Una nota sulla salute

Fasting Tracker è pensata per il benessere generale e non è un dispositivo medico. Il digiuno non è adatto a tutti: parla prima con il medico se sei incinta, hai il diabete, hai avuto disturbi alimentari o prendi farmaci, e prima di qualsiasi digiuno prolungato.