Fasting Tracker

Fasteplaner

OMAD eller 16:8: hvilken er bedst?

Ét måltid om dagen eller et vindue på 8 timer: hvad evidensen viser, og hvad den ikke viser

OMAD og 16:8 side om side

OMAD og 16:8 sammenlignet
16:8OMAD
Faste16 t23 t
Spisevindue8 t1 t
MåltiderTo eller treÉt
Niveau i Fasting TrackerMellemØvet
Fase, når fasten slutterFedtforbrænding, lige begyndtFedtforbrænding, en time før Ketose
Protein til 110 g om dagenOmkring 37 g pr. måltid over tre måltider110 g i ét måltid
EvidensFlere randomiserede studierÉt lille pilotstudie
I Fasting TrackerGratisPro

Hvad forskningen viser

16:8 er den mest undersøgte af alle daglige planer. Alene, uden andre ændringer, slog den ikke tre måltider om dagen på vægttab i et studie over 12 uger med 116 voksne 2. Med styrketræning og protein nok bevarede den muskler og styrke hos trænede mænd og kvinder 3,4. Læren: den hjælper primært ved at gøre det lettere at spise mindre og virker bedst sammen med protein og træning.

OMAD er en anden historie. Vi har ikke fundet et veldesignet vægttabsstudie af OMAD blandt studierne bag Fasting Trackers guides, så vær skeptisk over for alle, der lover bestemte resultater. Den nærmeste test er en ældre:

Nøgleundersøgelse

Ét måltid om dagen, samme kalorier

  • Randomiseret crossover-pilotstudie
  • Raske, normalvægtige voksne
  • 8 uger med hvert mønster

Folk spiste alle de kalorier, de havde brug for, i enten ét eller tre måltider om dagen. Med ét måltid tabte de lidt fedt, men de var mere sultne, og deres blodtryk og samlede kolesterol, LDL og HDL steg.

Stote et al., Am J Clin Nutr 2007

Det var et lille pilotstudie med folk uden svær overvægt, og det holdt med vilje kalorierne ens, så det kan ikke sige noget om, hvordan OMAD virker til vægttab. Det nærmeste bevis for det er et vindue på 4 timer, der førte til omkring 3 % vægttab på 8 uger, mest fordi folk spiste mindre 5.

Protein: ét måltid eller flere?

Kroppen kan udnytte mere protein fra ét måltid, end den gamle »grænse på 30 g« antyder. Da forskere fulgte mærket protein efter en træning, blev en dosis på 100 g ved med at opbygge muskler i mere end 12 timer, og meget lidt blev bare forbrændt 6. Men da trænede mænd fik 80 g protein efter træning, byggede fire portioner på 20 g flere muskler over 12 timer end otte små eller to store 7.

Ét måltid kan altså bære dit protein, men to eller tre måltider gør det lidt bedre, og 16:8 giver plads til dem. Hvis du træner eller vil bevare muskler, mens du taber dig, er det en reel fordel for 16:8 8. Se protein og muskler for mere.

Hvilken kan du holde?

En plan virker kun, hvis du bliver ved med den 9. Et par ting at overveje:

  • Sult: ét måltid om dagen gjorde folk mere sultne i pilotstudiet 1. Sult under en faste kommer gerne i bølger ved dine sædvanlige spisetider og går over 10, men med OMAD bliver der flere af dem.
  • Næring: at få protein, fibre, frugt og grøntsager nok ind i ét måltid kræver planlægning.
  • Socialt liv: 16:8 giver plads til en fælles morgenmad eller frokost; OMAD betyder ofte, at du må stå over et måltid.
  • Fleksibilitet: mange kører 16:8 de fleste dage og OMAD kun en gang imellem.

Fra 16:8 til OMAD

  1. Bliv fortrolig med 16:8 først, derefter 18:6 og 20:4.
  2. Prøv OMAD en eller to dage om ugen i stedet for hver dag.
  3. Gør måltidet stort og afbalanceret: protein først, rigeligt med grøntsager, derefter stivelse 11.
  4. Drik vand i løbet af dagen, med en knivspids salt, hvis du får hovedpine eller bliver svimmel 12.
  5. Stop og spis, hvis du bliver svimmel, rystende eller usædvanligt svag.

I Fasting Tracker er 16:8 gratis; OMAD og 20:4, trinnet imellem, følger med Pro.

Kilder

  1. Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-8. doi.org/10.1093/ajcn/85.4.981
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  6. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  7. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  10. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  11. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  12. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Et ord om sundhed

Fasting Tracker er lavet til generelt velvære og er ikke medicinsk udstyr. Faste er ikke for alle: tal med din læge først, hvis du er gravid, har diabetes, har haft en spiseforstyrrelse eller tager medicin, og før enhver længere faste.