Fasting Tracker

Các kế hoạch nhịn ăn

OMAD hay 16:8: cách nào tốt hơn?

Một bữa mỗi ngày hay khung ăn 8 giờ: bằng chứng cho thấy gì, và không cho thấy gì

OMAD và 16:8 đặt cạnh nhau

So sánh OMAD và 16:8
16:8OMAD
Nhịn16 giờ23 giờ
Khung ăn8 giờ1 giờ
Bữa ănHai hoặc baMột
Cấp độ trong Fasting TrackerTrung cấpNâng cao
Giai đoạn khi kết thúc đợt nhịnĐốt mỡ, vừa bắt đầuĐốt mỡ, một giờ trước Ketosis
Đạm cho 110 g mỗi ngàyKhoảng 37 g mỗi bữa, chia ba bữa110 g trong một bữa
Bằng chứngNhiều thử nghiệm ngẫu nhiênMột thử nghiệm thí điểm nhỏ
Trong Fasting TrackerMiễn phíPro

Nghiên cứu cho thấy gì

16:8 là kế hoạch hằng ngày được nghiên cứu nhiều nhất. Khi áp dụng riêng, không thay đổi gì khác, nó không giúp giảm cân hơn ăn ba bữa mỗi ngày trong một thử nghiệm 12 tuần với 116 người trưởng thành 2. Kết hợp với tập sức mạnh và đủ đạm, nó giữ được cơ và sức mạnh ở nam và nữ có tập luyện 3,4. Bài học: nó giúp ích chủ yếu bằng cách khiến bạn dễ ăn ít hơn, và hiệu quả nhất khi đi kèm đạm và tập luyện.

OMAD lại là chuyện khác. Trong số các nghiên cứu đằng sau những bài hướng dẫn của Fasting Tracker, chúng tôi chưa tìm thấy thử nghiệm giảm cân nào về OMAD được thiết kế tốt, nên hãy dè chừng bất kỳ ai hứa hẹn kết quả cụ thể. Thử nghiệm gần nhất là một nghiên cứu cũ:

Nghiên cứu then chốt

Một bữa mỗi ngày, cùng lượng calo

  • Thí điểm ngẫu nhiên bắt chéo
  • Người trưởng thành khỏe mạnh, cân nặng bình thường
  • 8 tuần cho mỗi kiểu ăn

Mọi người ăn đủ lượng calo cần thiết trong một bữa hoặc ba bữa mỗi ngày. Khi ăn một bữa, họ giảm được chút mỡ, nhưng đói hơn, và huyết áp cùng cholesterol toàn phần, LDL và HDL đều tăng.

Stote et al., Am J Clin Nutr 2007

Đó là một nghiên cứu thí điểm nhỏ ở người không béo phì, và cố ý giữ nguyên lượng calo, nên nó không thể cho bạn biết OMAD hiệu quả thế nào với giảm cân. Bằng chứng gần nhất cho điều đó là khung ăn 4 giờ, giúp giảm khoảng 3% cân nặng trong 8 tuần, chủ yếu vì người ta ăn ít hơn 5.

Đạm: một bữa hay nhiều bữa?

Cơ thể bạn có thể dùng nhiều đạm từ một bữa hơn mức "giới hạn 30 g" cũ. Khi các nhà nghiên cứu theo dõi đạm được đánh dấu sau buổi tập, một liều 100 g tiếp tục xây cơ trong hơn 12 giờ, và rất ít bị đốt bỏ 6. Nhưng khi những người đàn ông có tập luyện nạp 80 g đạm sau khi tập, bốn phần 20 g xây được nhiều cơ hơn trong 12 giờ so với tám phần nhỏ hoặc hai phần lớn 7.

Vậy một bữa vẫn có thể gánh đủ đạm, nhưng hai hoặc ba bữa làm điều đó tốt hơn một chút, và 16:8 có chỗ cho chúng. Nếu bạn tập luyện hoặc muốn giữ cơ khi giảm cân, đó là một điểm cộng thật sự cho 16:8 8. Xem thêm đạm và cơ bắp.

Bạn duy trì được cách nào?

Một kế hoạch chỉ hiệu quả nếu bạn duy trì nó 9. Vài điều cần cân nhắc:

  • Cơn đói: một bữa mỗi ngày khiến người ta đói hơn trong thử nghiệm thí điểm 1. Cơn đói khi nhịn thường đến theo từng đợt vào giờ ăn quen thuộc rồi qua đi 10, nhưng với OMAD thì có nhiều đợt hơn.
  • Dưỡng chất: gói đủ đạm, chất xơ, trái cây và rau vào một bữa cần có kế hoạch.
  • Đời sống xã hội: 16:8 còn chỗ cho bữa sáng hoặc bữa trưa chung; OMAD thường có nghĩa là phải ngồi ngoài một bữa.
  • Linh hoạt: nhiều người làm 16:8 hầu hết các ngày và chỉ thỉnh thoảng mới làm OMAD.

Chuyển từ 16:8 sang OMAD

  1. Làm quen với 16:8 trước, rồi đến 18:6 và 20:4.
  2. Thử OMAD một hoặc hai ngày mỗi tuần thay vì mỗi ngày.
  3. Làm bữa đó lớn và cân bằng: đạm trước, nhiều rau, rồi đến tinh bột 11.
  4. Uống nước suốt ngày, thêm một nhúm muối nếu bạn bị đau đầu hoặc choáng váng 12.
  5. Dừng lại và ăn nếu bạn chóng mặt, run hoặc thấy yếu bất thường.

Trong Fasting Tracker, 16:8 miễn phí; OMAD và 20:4, bước ở giữa, đi kèm Pro.

Nguồn

  1. Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-8. doi.org/10.1093/ajcn/85.4.981
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  6. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  7. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  10. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  11. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  12. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Đôi lời về sức khỏe

Fasting Tracker được thiết kế cho sức khỏe tổng quát và không phải thiết bị y tế. Nhịn ăn không phù hợp với tất cả mọi người: hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước nếu bạn đang mang thai, bị tiểu đường, từng bị rối loạn ăn uống hoặc đang dùng thuốc, và trước mọi lần nhịn ăn kéo dài.