Fasting Tracker

단식 플랜

OMAD와 16:8: 무엇이 더 좋을까요?

하루 한 끼냐 8시간 식사 시간이냐: 근거가 보여 주는 것과 보여 주지 않는 것

OMAD와 16:8 비교

OMAD와 16:8 비교
16:8OMAD
단식16시간23시간
식사 시간8시간1시간
식사두세 끼한 끼
Fasting Tracker에서의 레벨중급고급
단식이 끝날 때의 단계지방 연소, 막 시작지방 연소, 케토시스 한 시간 전
하루 단백질 110g을 먹으려면세 끼로 한 끼에 약 37g한 끼에 110g
근거여러 무작위 시험작은 예비 시험 하나
Fasting Tracker에서무료Pro

연구가 보여 주는 것

16:8은 매일 하는 플랜 중 가장 많이 연구됐어요. 성인 116명의 12주 시험에서 다른 변화 없이 16:8만 하면 체중 면에서 하루 세 끼를 이기지 못했어요 2. 근력 운동과 충분한 단백질을 함께하면 운동을 해 온 남녀의 근육과 근력을 지켜 줬어요 3,4. 교훈은, 주로 덜 먹기 쉽게 만들어서 도움이 되고, 단백질과 운동을 함께할 때 가장 효과가 좋다는 거예요.

OMAD는 이야기가 달라요. Fasting Tracker 가이드의 근거가 된 연구 중에서 잘 설계된 OMAD 체중 감량 시험은 찾지 못했어요. 구체적인 결과를 약속하는 사람은 조심하세요. 가장 가까운 검증은 오래된 연구예요.

핵심 연구

같은 칼로리로 하루 한 끼

  • 무작위 교차 예비 시험
  • 건강한 정상 체중 성인
  • 방식마다 8주

필요한 칼로리를 모두 하루 한 끼 또는 세 끼로 먹었어요. 한 끼일 때 지방이 조금 빠졌지만 더 배고팠고, 혈압과 총 콜레스테롤, LDL, HDL 콜레스테롤이 올랐어요.

Stote et al., Am J Clin Nutr 2007

비만이 아닌 사람들을 대상으로 한 작은 예비 연구였고, 일부러 칼로리를 똑같이 맞췄기 때문에 OMAD가 체중 감량에 어떻게 작용하는지는 알려 주지 못해요. 그에 가장 가까운 근거는 4시간 식사 시간인데, 8주 동안 약 3%의 체중 감소로 이어졌고 주된 이유는 덜 먹었기 때문이에요 5.

단백질: 한 끼일까요, 여러 끼일까요?

몸은 예전의 '30g 한계'설보다 더 많은 단백질을 한 끼에서 쓸 수 있어요. 연구자들이 운동 뒤 표지한 단백질을 추적해 보니, 100g을 먹으면 12시간 넘게 근육을 계속 만들었고, 그냥 태워진 양은 아주 적었어요 6. 하지만 운동을 해 온 남성들이 운동 뒤 단백질 80g을 먹었을 때, 20g씩 네 번이 작은 양 여덟 번이나 많은 양 두 번보다 12시간 동안 근육을 더 많이 만들었어요 7.

그러니 한 끼로도 단백질을 감당할 수는 있지만, 두세 끼가 조금 더 좋고, 16:8은 그럴 여유를 줘요. 운동을 하거나 체중을 줄이면서 근육을 지키고 싶다면, 이건 16:8의 분명한 장점이에요 8. 자세한 내용은 단백질과 근육을 참고하세요.

꾸준히 할 수 있는 건 어느 쪽일까요?

플랜은 계속할 때만 효과가 있어요 9. 따져 볼 몇 가지가 있어요.

  • 배고픔: 예비 시험에서 하루 한 끼는 사람들을 더 배고프게 했어요 1. 단식 중 배고픔은 평소 식사 시간에 파도처럼 왔다가 지나가지만 10, OMAD에서는 그 파도가 더 많아요.
  • 영양: 충분한 단백질, 식이섬유, 과일, 채소를 한 번의 식사에 담으려면 계획이 필요해요.
  • 사회생활: 16:8은 함께하는 아침이나 점심을 위한 여유가 있지만, OMAD는 식사 자리를 건너뛰어야 할 때가 많아요.
  • 유연성: 대부분의 날은 16:8을 하고 OMAD는 가끔만 하는 사람이 많아요.

16:8에서 OMAD로

  1. 먼저 16:8에 익숙해진 다음 18:6, 20:4로 넘어가세요.
  2. 매일이 아니라 일주일에 하루나 이틀만 OMAD를 해 보세요.
  3. 식사는 넉넉하고 균형 있게: 단백질 먼저, 채소 듬뿍, 그다음 전분 11.
  4. 하루 종일 물을 마시고, 두통이 있거나 어지러우면 소금 한 꼬집을 더하세요 12.
  5. 어지럽거나, 몸이 떨리거나, 평소와 달리 힘이 없으면 멈추고 드세요.

Fasting Tracker에서 16:8은 무료이고, OMAD와 그 사이 단계인 20:4는 Pro에 포함돼요.

출처

  1. Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-8. doi.org/10.1093/ajcn/85.4.981
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  6. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  7. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  10. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  11. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  12. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

건강에 관한 안내

Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.