Fasting Tracker

Fasteplaner

OMAD eller 16:8: hva er best?

Ett måltid om dagen eller et vindu på 8 timer: hva dokumentasjonen viser, og hva den ikke viser

OMAD og 16:8 side om side

OMAD og 16:8 sammenlignet
16:8OMAD
Faste16 t23 t
Spisevindu8 t1 t
MåltiderTo eller treEtt
Nivå i Fasting TrackerMiddelsAvansert
Fase når fasten slutterFettforbrenning, nettopp begyntFettforbrenning, en time før ketose
Protein for 110 g om dagenRundt 37 g per måltid fordelt på tre måltider110 g i ett måltid
DokumentasjonFlere randomiserte studierÉn liten pilotstudie
I Fasting TrackerGratisPro

Hva forskningen viser

16:8 er den mest studerte av alle daglige planer. Alene, uten andre endringer, slo den ikke tre måltider om dagen for vekten i en studie over 12 uker med 116 voksne 2. Med styrketrening og nok protein bevarte den muskler og styrke hos trente menn og kvinner 3,4. Lærdommen: den hjelper mest ved å gjøre det lettere å spise mindre, og virker best sammen med protein og trening.

OMAD er en annen historie. Vi har ikke funnet en godt utformet vekttapsstudie av OMAD blant studiene bak Fasting Trackers guider, så vær skeptisk til alle som lover bestemte resultater. Den nærmeste testen er en eldre en:

Nøkkelstudie

Ett måltid om dagen, samme kalorier

  • Randomisert overkrysningsstudie (pilot)
  • Friske, normalvektige voksne
  • 8 uker på hvert mønster

Deltakerne spiste alle kaloriene de trengte, enten i ett måltid eller tre måltider om dagen. Med ett måltid mistet de litt fett, men de var sultnere, og blodtrykket og totalkolesterol, LDL og HDL steg.

Stote et al., Am J Clin Nutr 2007

Det var en liten pilotstudie på personer uten fedme, og den holdt kaloriene like med vilje, så den kan ikke fortelle hvordan OMAD virker for vekttap. Den nærmeste dokumentasjonen for det er et vindu på 4 timer, som ga rundt 3 % vekttap på 8 uker, mest fordi folk spiste mindre 5.

Protein: ett måltid eller flere?

Kroppen kan utnytte mer protein fra ett måltid enn den gamle «30 g-grensen» tilsier. Da forskere fulgte merket protein etter en treningsøkt, fortsatte en dose på 100 g å bygge muskler i mer enn 12 timer, og svært lite ble bare forbrent 6. Men da trente menn fikk 80 g protein etter trening, bygde fire porsjoner på 20 g mer muskler over 12 timer enn åtte små eller to store 7.

Ett måltid kan altså dekke proteinet, men to eller tre måltider gjør det litt bedre, og 16:8 gir rom for dem. Trener du eller vil beholde musklene mens du går ned i vekt, er det et reelt poeng i favør av 16:8 8. Se protein og muskler for mer.

Hvilken klarer du å holde?

En plan virker bare hvis du fortsetter med den 9. Noen ting å veie:

  • Sult: ett måltid om dagen gjorde folk sultnere i pilotstudien 1. Sult under en faste kommer gjerne i bølger ved de vanlige måltidstidene og går over 10, men med OMAD blir det flere av dem.
  • Næringsstoffer: å få nok protein, fiber, frukt og grønnsaker inn i ett måltid krever planlegging.
  • Sosialt liv: 16:8 gir rom for en felles frokost eller lunsj; OMAD betyr ofte å stå over et måltid.
  • Fleksibilitet: mange kjører 16:8 de fleste dager og OMAD bare av og til.

Fra 16:8 til OMAD

  1. Bli komfortabel med 16:8 først, så 18:6 og 20:4.
  2. Prøv OMAD én eller to dager i uken i stedet for hver dag.
  3. Gjør måltidet stort og balansert: protein først, rikelig med grønnsaker, så stivelse 11.
  4. Drikk vann gjennom dagen, med en klype salt hvis du får hodepine eller blir svimmel 12.
  5. Stopp og spis hvis du blir svimmel, skjelven eller uvanlig svak.

I Fasting Tracker er 16:8 gratis; OMAD og 20:4, trinnet mellom dem, følger med Pro.

Kilder

  1. Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-8. doi.org/10.1093/ajcn/85.4.981
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  6. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  7. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  10. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  11. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  12. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Et ord om helse

Fasting Tracker er laget for generelt velvære og er ikke medisinsk utstyr. Faste passer ikke for alle: snakk med legen din først hvis du er gravid, har diabetes, har hatt en spiseforstyrrelse eller bruker medisiner, og før enhver lengre faste.