Protein og muskler: faste uten å miste styrke

Når du spiser innenfor et kortere vindu, spiser du som regel færre måltider. Det er ofte poenget: færre måltider, færre kalorier. Men det gjør det også lett å få for lite av ett næringsstoff: protein. Og det er protein som hjelper deg å beholde musklene mens du mister fett, og å holde deg mett imens.

Hvorfor protein betyr mer når du spiser mindre

Når du spiser færre kalorier, tar kroppen noe av energien den mangler, fra fett og noe fra muskler. Hvor mye som kommer fra hver, avhenger delvis av protein. En metaanalyse av 24 vektnedgangsstudier sammenlignet kosthold med samme kalorier, men mer eller mindre protein. I snitt ga kostholdet med mer protein litt mer fettap og beskyttet mer fettfri masse, og hvilestoffskiftet falt mindre ¹.

Hvor mye trenger du?

Det offisielle minimumet for voksne er satt for å forebygge mangel, ikke for å beskytte musklene under vektnedgang eller trening. Forskningen peker mot høyere mål for de formålene. En metaanalyse av 49 studier fant at protein økte muskelveksten fra styrketrening opp til rundt 1,6 g per kilo kroppsvekt om dagen, uten ytterligere gevinst utover det i snitt ². For eldre anbefaler en europeisk ekspertgruppe minst 1,0–1,2 g per kilo om dagen, og mer for dem som er aktive eller syke ⁴.

Kan kroppen bruke en stor porsjon på én gang?

Du har kanskje hørt at kroppen bare kan bruke rundt 20 til 30 g protein per måltid og at resten går til spille. Den ideen kom fra korte studier av raskt fordøyelig protein alene. Gjennomganger av den bredere dokumentasjonen tyder på at noe av overskuddet likevel brukes til å bygge vev ⁵.

Slik gjør du det i praksis

• Regn ut det daglige målet ditt: 1,2 til 1,6 g per kilo kroppsvekt er et godt spenn for de fleste aktive voksne som går ned i vekt.
• Bygg hvert måltid rundt en proteinkilde: egg, fisk, kjøtt, tofu, tempeh, gresk yoghurt, cottage cheese eller belgfrukter.
• Bryt fasten med et proteinrikt måltid, så du starter vinduet godt mett.
• Trener du, prøv å spise et proteinrikt måltid innen noen timer etter økta.
• Hvis det er vanskelig å nå målet, kan en proteinshake innenfor spisevinduet hjelpe.

MYTE

Alt over 30 g protein i et måltid går til spille.

FAKTA

Studier som følger merket protein, viser at kroppen fortsetter å bruke en større dose i mange timer ³. Svært store enkeltporsjoner er kanskje ikke fullt så effektive som å fordele proteinet ⁶, men de går langt fra til spille.

Kilder

1. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
3. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
4. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
6. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897