Protein och muskler: fasta utan att förlora styrka

När du äter inom ett kortare fönster äter du oftast färre måltider. Det är ofta själva poängen: färre måltider, färre kalorier. Men det gör det också lätt att få i sig för lite av ett näringsämne: protein. Och det är proteinet som hjälper dig att behålla musklerna medan du förlorar fett, och att hålla dig mätt under tiden.

Varför protein spelar större roll när du äter mindre

När du äter färre kalorier tar kroppen en del av energin den saknar från fett och en del från muskler. Hur mycket som kommer från vardera beror delvis på protein. En metaanalys av 24 viktminskningsstudier jämförde kost med samma kalorier men mer eller mindre protein. I genomsnitt gav den proteinrikare kosten lite mer fettförlust och skyddade mer fettfri massa, och vilomämnesomsättningen sjönk mindre ¹.

Hur mycket behöver du?

Det officiella minimumet för vuxna är satt för att förebygga brist, inte för att skydda musklerna vid viktnedgång eller träning. Forskningen pekar på högre mål för de syftena. En metaanalys av 49 studier fann att protein ökade muskeltillväxten från styrketräning upp till omkring 1,6 g per kilo kroppsvikt och dag, utan ytterligare nytta därutöver i genomsnitt ². För äldre rekommenderar en europeisk expertgrupp minst 1,0–1,2 g per kilo och dag, och mer för den som är aktiv eller sjuk ⁴.

Kan kroppen använda en stor portion på en gång?

Du kanske har hört att kroppen bara kan använda omkring 20 till 30 g protein per måltid och att resten går till spillo. Den idén kom från korta studier av snabbt protein som togs ensamt. Genomgångar av det bredare beviset tyder på att en del av överskottet ändå används för att bygga vävnad ⁵.

Så gör du i praktiken

• Räkna ut ditt dagliga mål: 1,2 till 1,6 g per kilo kroppsvikt är ett bra spann för de flesta aktiva vuxna som går ner i vikt.
• Bygg varje måltid kring en proteinkälla: ägg, fisk, kött, tofu, tempeh, grekisk yoghurt, keso eller baljväxter.
• Bryt fastan med en proteinrik måltid, så att du börjar ditt fönster väl mätt.
• Om du tränar, försök äta en proteinrik måltid inom några timmar efter passet.
• Om du har svårt att nå ditt mål kan en proteinshake inom ätfönstret hjälpa.

MYT

Allt över 30 g protein i en måltid går till spillo.

FAKTA

Studier som följer märkt protein visar att kroppen fortsätter att använda en större dos i många timmar ³. Mycket stora enskilda portioner kanske inte är riktigt lika effektiva som att sprida ut proteinet ⁶, men de går långt ifrån till spillo.

Källor

1. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
3. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
4. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
6. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897