Eiweiß und Muskeln: fasten, ohne Kraft zu verlieren

Wenn du in einem kürzeren Fenster isst, isst du meist weniger Mahlzeiten. Das ist oft der Sinn: weniger Mahlzeiten, weniger Kalorien. Aber dadurch kommt ein Nährstoff leicht zu kurz: Eiweiß. Und Eiweiß hilft dir, beim Fettabbau deine Muskeln zu behalten und dabei satt zu bleiben.

Warum Eiweiß wichtiger wird, wenn du weniger isst

Wenn du weniger Kalorien isst, holt sich dein Körper die fehlende Energie teils aus Fett und teils aus Muskeln. Wie viel woher kommt, hängt auch vom Eiweiß ab. Eine Metaanalyse von 24 Abnehmstudien verglich Ernährungsweisen mit gleichen Kalorien, aber mehr oder weniger Eiweiß. Im Schnitt führten die eiweißreicheren zu etwas mehr Fettabbau, schützten mehr Magermasse, und der Ruheumsatz sank weniger ¹.

Wie viel brauchst du?

Die offizielle Mindestmenge für Erwachsene soll einen Mangel verhindern, nicht Muskeln beim Abnehmen oder Training schützen. Für diese Ziele deutet die Forschung auf höhere Werte hin. Eine Metaanalyse von 49 Studien fand, dass Eiweiß den Muskelzuwachs durch Krafttraining bis etwa 1,6 g pro Kilo Körpergewicht am Tag steigerte, darüber hinaus im Schnitt aber keinen weiteren Nutzen brachte ². Für ältere Menschen empfiehlt eine europäische Fachgruppe mindestens 1,0 bis 1,2 g pro Kilo am Tag, und mehr für Aktive oder Kranke ⁴.

Kann dein Körper eine große Portion auf einmal verwerten?

Vielleicht hast du gehört, dass dein Körper pro Mahlzeit nur etwa 20 bis 30 g Eiweiß verwerten kann und der Rest verloren geht. Diese Idee stammt aus kurzen Studien mit schnell verdaulichem Eiweiß allein. Reviews der breiteren Evidenz legen nahe, dass ein Teil des Überschusses trotzdem zum Gewebeaufbau genutzt wird ⁵.

So setzt du es um

• Berechne dein Tagesziel: 1,2 bis 1,6 g pro Kilo Körpergewicht ist für die meisten aktiven Erwachsenen, die abnehmen, ein guter Bereich.
• Bau jede Mahlzeit um eine Eiweißquelle herum: Eier, Fisch, Fleisch, Tofu, Tempeh, griechischer Joghurt, Hüttenkäse oder Hülsenfrüchte.
• Brich dein Fasten mit einer eiweißreichen Mahlzeit, damit du dein Fenster gut versorgt beginnst.
• Wenn du trainierst, versuch, innerhalb weniger Stunden nach dem Training eine eiweißreiche Mahlzeit zu essen.
• Wenn du dein Ziel kaum erreichst, kann ein Proteinshake in deinem Essensfenster helfen.

MYTHOS

Alles über 30 g Eiweiß pro Mahlzeit ist verschwendet.

FAKT

Studien mit markiertem Eiweiß zeigen, dass der Körper eine größere Dosis viele Stunden lang weiter verwertet ³. Sehr große Einzelportionen sind vielleicht nicht ganz so effizient wie verteiltes Eiweiß ⁶, aber längst nicht verschwendet.

Quellen

1. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
3. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
4. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
6. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897