Plateaus: was tun, wenn es nicht weitergeht

Fast alle, die abnehmen, erreichen irgendwann einen Punkt, an dem sich die Waage nicht mehr bewegt. Das ist frustrierend, und genau hier geben viele auf. Aber ein Plateau ist ein normaler Teil davon, wie der Körper auf weniger Essen reagiert, kein Zeichen, dass das Fasten nicht mehr wirkt. Wenn du verstehst, warum es passiert, kannst du viel gelassener reagieren.

Warum der Gewichtsverlust langsamer wird

Wenn du anfängst, weniger zu essen, ist die Lücke zwischen dem, was du isst, und dem, was du verbrauchst, am größten, also purzeln die Kilos schnell. Aber während du abnimmst, braucht dein Körper weniger Energie, und diese Lücke schrumpft. Forschende der US-amerikanischen National Institutes of Health entwickelten ein detailliertes Modell dieses Prozesses und zeigten, dass der Körper langsam auf eine Ernährungsumstellung reagiert und sich das Gewicht über Jahre statt Wochen auf ein neues Niveau einpendelt ¹. Eine Verlangsamung ist die erwartete Form der Kurve, kein Versagen.

Ist es wirklich ein Plateau?

Das Körpergewicht schwankt von Tag zu Tag mit Wasser, Salz, Essen im Darm und bei Frauen mit dem Menstruationszyklus. Es gibt auch ein Wochenmuster. Als Forschende Tausende tägliche Wiegungen auswerteten, war das Gewicht sonntags und montags am höchsten und sank im Laufe der Woche. Menschen, die abnahmen oder ihr Gewicht hielten, zeigten das deutlichste Muster: Sie nahmen am Wochenende etwas zu und glichen es unter der Woche aus ².

Wie sich Kalorien still zurückschleichen

Fasten hilft vielen, weniger zu essen, ohne zu zählen, aber es macht Kalorien nicht bedeutungslos. In einer einjährigen Studie in China nahmen Menschen, die in einem 8-Stunden-Fenster aßen, etwa gleich viel ab wie Menschen, die dieselben Kalorien über den Tag verteilt aßen ⁵. Das Fenster wirkt vor allem, indem es dir hilft, weniger zu essen.

Was hilft

In der MATADOR-Studie verlor die Gruppe mit 2-wöchigen Pausen mehr Gewicht und mehr Fett, und ihr Ruheumsatz sank weniger, als für ihren Gewichtsverlust zu erwarten war ⁴. Es dauerte länger, 30 statt 16 Wochen, und es war eine einzelne Studie mit Männern, also nicht das letzte Wort. Aber sie deutet darauf hin, dass es eine Strategie und kein Rückschlag sein kann, eine Weile lockerzulassen, indem du dein Fasten verkürzt und so isst, dass du dein Gewicht hältst.

Quellen

1. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
2. Orsama AL, Mattila E, Ermes M, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014;7(1):36-47. doi.org/10.1159/000356147
3. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-8. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
4. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018;42(2):129-138. doi.org/10.1038/ijo.2017.206
5. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833