Platolar: İlerleme durduğunda ne yapmalı

Kilo veren neredeyse herkes tartının kıpırdamadığı bir noktaya gelir. Bu sinir bozucudur ve çoğu zaman insanların pes ettiği yer burasıdır. Ama plato, vücudun daha az yemeye verdiği tepkinin normal bir parçasıdır; orucun işe yaramayı bıraktığının işareti değildir. Neden olduğunu anlamak, sakin tepki vermeyi çok kolaylaştırır.

Kilo kaybı neden yavaşlar

Daha az yemeye başladığında, yediğinle yaktığın arasındaki fark en büyük hâlindedir, bu yüzden kilolar hızla gider. Ama kilo verdikçe vücudunun çalışmak için daha az enerjiye ihtiyacı olur ve bu fark küçülür. ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri'ndeki araştırmacılar bu sürecin ayrıntılı bir modelini kurdu ve vücudun beslenmedeki bir değişikliğe yavaş tepki verdiğini, kilonun haftalar değil yıllar içinde yeni bir düzeye oturduğunu gösterdi ¹. Yavaşlama, eğrinin beklenen şeklidir, başarısızlık değil.

Gerçekten plato mu?

Vücut ağırlığı su, tuz, bağırsaktaki yemek ve kadınlarda adet döngüsüyle günden güne iner çıkar. Haftalık bir örüntü de var. Araştırmacılar binlerce günlük tartılmayı incelediğinde, kilo pazar ve pazartesi en yüksekti ve hafta boyunca düştü. Kilo veren ya da kilosunu koruyanlar en net örüntüyü gösterdi: Hafta sonu biraz alıp hafta içi telafi ettiler ².

Kaloriler sessizce nasıl geri gelir

Oruç birçok insanın saymadan daha az yemesine yardım eder, ama kalorileri önemsiz kılmaz. Çin'de bir yıl süren bir çalışmada 8 saatlik bir pencerede yiyenler, aynı kalorileri güne yayarak yiyenlerle aşağı yukarı aynı kiloyu verdi ⁵. Pencere esas olarak daha az yemene yardım ederek işe yarar.

Ne işe yarar

MATADOR çalışmasında 2 haftalık mola veren grup daha fazla kilo ve daha fazla yağ kaybetti, dinlenme metabolizmaları da verdikleri kiloya göre beklenenden daha az düştü ⁴. Daha uzun sürdü, 16 yerine 30 hafta, ve erkeklerle yapılmış tek bir çalışmaydı; yani son söz değil. Ama bir süre orucunu kısaltıp kilonu koruyacak kadar yiyerek tempoyu düşürmenin bir gerileme değil, bir strateji olabileceğini düşündürüyor.

Kaynaklar

1. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
2. Orsama AL, Mattila E, Ermes M, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014;7(1):36-47. doi.org/10.1159/000356147
3. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-8. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
4. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018;42(2):129-138. doi.org/10.1038/ijo.2017.206
5. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833